▲營養師分享調節免疫力的5大飲食重點。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pixabay
為了防範疫情，大家都很在意免疫力的提升，甚至覺得免疫力越高越好，但知名營養師高敏敏就提醒免疫力「剛剛好」很重要，免疫力太強反而會傷害身體！她就分享免疫力強中弱分別會對身體產生的影響，更進一步分享「調節免疫力」的5大飲食重點，教你如何讓免疫力保持剛好的狀態，幫助對抗病毒又不至於過頭。
＃免疫力低落
有害物質在體內繁殖，容易導致各類型疾病。
＃免疫力正常
正常的免疫力，可以幫助對抗外來病原體。
＃免疫力過強
過強的免疫力會攻擊自身正常細胞，造成免疫性的病理傷害。
高敏敏解釋，正常的免疫系統可以分辨正常細胞與外來入侵物，並處理內在的衰老、損傷、突變，但若強過頭反而不好！當免疫強力啟動 可能會傷害到自身的細胞而造成不可挽回的傷害。
而想要有「正常的免疫力」，高敏敏提醒保護力從「吃」做起，建議適量補充以下5大類營養食物。
1.優質蛋白質
蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）的主成分，若長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。
建議每人一天需要吃5～8份蛋白質，大約是一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取，植物性蛋白質 來源包括豆類、豆腐及豆製品；動物性蛋白質 來源則為瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。
2.不同顏色的天然蔬果
蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用，像是黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能；橘紅色蔬果，包括紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等，含有維生素A，能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體。
建議一天要吃2～3碗各色蔬菜，2～3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。
3.Omega-3好油
Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡，但是人體無法自行製造Omega-3，必須從食物攝取。
建議每周吃3次深海魚類，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等，富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。
4.澱粉選全穀雜糧
未精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質、膳食纖維，尤其維生素Ｂ2、Ｂ5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康以及製造抗體等免疫功能有益。
建議每天三餐的澱粉中最少吃一碗糙米飯，五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。
5.補充好菌
補充好菌可以調整、改善胃腸道健康，調節免疫，減少罹病機會，且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。人體有約70%的守衛兵都在腸道，腸道好菌多壞菌少 ，菌相平衡真的很重要。
建議每天喝1～2瓶250毫升的優酪乳或小盒優格，再透過其他食物像是納豆、韓式泡菜（在發酵過程中也有好菌產生）等補充。記得吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，其所含的膳食纖維和寡糖是益生菌的食物，能幫助腸道內益生菌的生長。
最後高敏敏也提醒，除了飲食外，保持愉悅的心情也重要，適當調適身心、放鬆壓力，並且規律運動，要好好善待自己的身體。
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