▲營養師分享吃對食物有助於改善排便狀況。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
現代人生活、飲食習慣改變，飲食越來越精緻，卻容易單一、飲食不均，不少人都有排便不順暢、甚至便秘的困擾。營養師谷傳玲就分享「防治便秘」的7大秘訣，做對飲食和生活習慣，就能有效改善排便狀況、預防便秘，讓你變成順暢好體質。
首先，谷傳玲指出，糞便太久沒排出，糞便裡的水分會被腸道二次吸收，體積就會變小、密度變大、質地變硬，就導致了便秘。而若為了通便，狂吃香蕉、狂喝蜂蜜，其所含的糖分只會讓你長胖。想要真正有效預防、改善便秘，快從以下7件事做起。
1.吃夠膳食纖維
膳食纖維可以促進腸道蠕動，讓糞便鬆軟成形，排出去更順暢。建議每天的粗雜糧豆類要佔主食的1/3，可以做成雜糧粥、雜糧飯；每天的熟蔬菜要吃夠5個拳頭，或大概是生蔬菜500g，還要吃200～350g水果。
而膳食纖維含量豐富的食物包含山藥、芋頭等薯類，紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類，水果則是楊桃、藍莓、梨等，或茄子、空心菜、綠花椰、西芹、冬瓜等蔬菜也都是富含膳食纖維的好選擇。
2.別隨意節食
糞便要達到一定的量才能刺激便意，如果吃得太少，食物殘渣就只有一點，很容易就會被大腸吸乾水份，變得又乾又硬。
3.每天喝水量要足夠
幫助糞便軟化、減少摩擦力，讓排便更順暢，建議每天至少喝1500～1700ml水。
4.少吃辛辣食物
辛辣食物會讓便秘雪上加霜。
5.養成定時排便的習慣
通常早上起床和飯後2小時內，是排便的好時機，可以試著多醞釀，養成定時排便的習慣。
6.專注排便
大腦專注做一件事時的效率更高，所以排便時，最好放下手機，專注在排便上。
7.養成運動習慣
長時間坐著不動會使腹肌無力，可能連排便都用不上力氣。
最後，谷傳玲提醒，大家也不用過度緊張，若每週排便次數小於3次，而且糞便乾硬、排便費力甚至疼痛，或者總是感覺排不乾淨，有這些狀況才算是真正的便秘。將以上7個「順暢秘訣」照著做，都能有效改善排便狀況。
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