文／美人圈
秋冬吃太多鍋物，不小心累積了許多腰間肉嗎？今天就為大家帶來韓網爆紅的居家皮拉提斯，在家也能輕鬆練習捲腹、百式呼吸，一甩肥肉，還我們A4小蠻腰，超實用的瘦腰運動，快一起學起來吧~
A4小蠻腰居家皮拉提斯！新手實測一周甩肉5KG
這套10分鐘瘦腰運動，是由韓國皮拉提斯教練Shirlyn Kim設計的，從最基礎的捲腹、百式呼吸法到進階的橋式一網打盡，無論是新手或是健將都適用，有網友實測一周並搭配168斷食，就快減了5KG，腰圍更是縮小2cm，持之以恆的鍛鍊，瘦身效果超驚人。
10分鐘瘦腰運動
捲腹
雙腳屈膝微彎並坐在瑜伽墊上，手伸直，以腹部核心去帶動身體，由下往上來回捲腹，這套動作持續60秒，即可休息一下~捲腹可以訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，女孩們最嚮往的馬甲線就是靠這個動作雕塑而成的哦~
▲10分鐘瘦腰運動（圖／Youtube／Shirlyn Kim，下同）
百式呼吸法
想要告別小腹婆，百式呼吸法是最經典必學的皮拉提斯動作！首先保持仰躺、雙腳併攏，雙手擺放在身體兩旁，頭頸微微離開地面，手掌向下維持水平抬起，同時雙腳也往上抬離地面約45度角位置，雙眼看著自己的腹部核心，搭配五次呼吸、五次吐氣節奏微微上下擺動，五個呼吸循環結束後回到平躺位置，雖然會累到炸裂，但瘦小腹真的無敵有感！
死蟲式
這個名字聽起來有點奇葩的死蟲式，動作正如其名，需要透過身體來模仿蟲蟲快死掉的樣子。首先平躺在瑜伽墊上，雙手舉高且與身體保持垂直，雙腳屈膝抬起，大腿與小腿呈90度，吐氣時則讓左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地、稍微停頓一下，右手同時向後延伸，重複5次後再換邊做5次，看起來超級掙扎的動作，加強肌力的同時，還可以提升腹部核心的穩定性，是健身教練大推的皮拉提斯動作。
曲膝橋式
有時候腰瘦不下來，也和姿勢不良有很大的關係，尤其是上班族因為久坐，常常出現臀肌無力的狀況，這時候就需要「曲膝橋式」來好好矯正骨盆，改善駝背、緊實腹部肥肉。做橋式時記得腹部抬起要配合呼吸吐氣的節奏喲~這套動作一共做60秒即可。
跪姿撐體
緊接著來到「跪姿撐體」~先讓雙膝跪在瑜伽墊上，雙手垂直支撐上身，讓頭、肩、腰、臀連成一條線，左手伸出，右腳向後伸直，約靜止5秒後回覆到起始動作，再左右交替重複5組，Bird Dog跪姿撐體能強化核心肌群，同時提升身體的平衡感，讓我們甩肉更加均勻不會有一邊不協調的情形出現。
雙腿畫圈
接下來進入「雙腿畫圈」動作，手肘撐地，腹部緊收用力，雙腳由內向外打圈畫圓10次，休息30秒後，再次打圈畫圓10組。
單腳抬腿
練腰之餘也別忘了腿！「單腳抬腿」這個動作可以同時透過仰臥起坐及抬腿動作，來全面雕塑腹部和腿肌、臀肌，可說是最全方面的運動，建議可以單腳抬腿10次後再換腳。
高平板支撐
進入高平板支撐動作，雙手、雙腳著地，腹部用力，同時身體往後推，再回到原本的起始位置，重複捲腹後推的動作10次。
貓牛式
最後就可以進入準備休息階段的「貓牛式」，手掌著地、與肩同寬來到四足跪姿，接著吸氣腹部收緊，一節節延伸背脊讓腰部慢慢凹陷，緩緩吐氣背脊往上拱背，凹背、拱背來回10個呼吸，這個動作很適合當作舒緩，為整套10分鐘皮拉提斯劃下完美的句點！
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