▲營養師分享哈佛大學最新研究，幫助維持長壽健康的6大飲食秘訣。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
想擁有健康身體，飲食絕對是一大重點，而吃對食物、吃對方法就能讓你吃出健康長壽！營養師谷傳玲就以今年1月份哈佛大學公共衛生學院新出爐、耗時36年的研究報告，整理出了適合亞洲人飲食習慣的6個「長壽飲食」重點，快從今天開始吃起來。
谷傳玲指出，哈佛大學這份新出爐的研究一共歷時36年，追蹤了10多萬人，按照健康飲食指數-2015(HEI-2015)、替代地中海飲食評分（AMED）、健康植物性飲食指數（HPDI）和替代健康飲食指數（AHEI）等4種健康飲食模式的評分體系，對10萬多名參與者的飲食進行評分，評估了每個人的得分與這36年期間和死亡風險的關係。
這個研究的結果發現得分越高的人，死亡風險越低，也就是越長壽。與得分倒數20%的人相比，得分前20%人的死亡風險降低了14%～20%，而且死於癌症、心血管疾病和呼吸系統疾病的風險也都較低。
谷傳玲也簡單說明這4種飲食模式，「健康飲食指數-2015」對應的是健康美式飲食，和地中海飲食一樣，是比較洋派的飲食法，對許多亞洲人來說容易吃不習慣；「健康植物性飲食」強調的是主要吃素，肉類偶爾才吃一些，因此很多人都做不到；而「替代健康飲食指數」則是跟慢性病風險高度相關的一個評分體系，如果不是專業人士，完全按照這個評分系統去吃的話也不現實。
而這個研究的主要作者就強調，健康飲食不局限於某一種飲食模式，像這4種飲食模式雖然在某些方面有所不同，但是它們都包含了大量的健康植物食品，像是全穀物、新鮮蔬果、堅果和豆類，搭配少量的精緻穀物、添加糖、鈉、紅肉和加工肉製品。
谷傳玲就根據上述的健康飲食原則，整理了一套適合亞洲人飲食習慣的「長壽飲食模式」，讓大部分人都能做到，共有以下6大重點。
＃主食粗細搭配
主食建議要粗糧、細糧搭配，且雜糧、雜豆最好佔到1/3以上。
＃每天攝取豆腐或豆製品
每天吃幾塊豆腐或是其他豆製品也行。
＃每餐都有蔬菜
每餐蔬菜最好吃到1～2個拳頭份量。
＃一天一把堅果
每天吃一把堅果，相當於10g左右。
＃天天有水果
建議每天水果總量要吃到2～3個拳頭。
＃精緻澱粉、甜食、加工肉類都要少吃
白米、白麵條等精緻澱粉盡量少吃，甜食、含糖飲料要少碰，減少鹽的攝取，紅肉或加工肉製品的攝取也要控制。
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