▲營養師分享9種飽足感較高的食物，減肥時可以多選這些食物。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
說到減肥，大家都知道要少吃多動，但吃太少肚子好餓好難忍，一不小心就破功、報復性暴食，你是否也常陷入這樣的少吃又暴食循環？其實只要選對吃的食物，就能提高飽足感、減少飢餓感，吃飽也能成功瘦身。知名營養師蕭瑋霖（杯蓋）就分享9大「飽足感食物」，同樣熱量下，這些食物吃起來就是比較飽，正在控制體重、減肥的人快記好。
蕭瑋霖指出，當有飢餓感時，許多人會傾向選擇精緻、快速的食物來吃，但這樣做很可能無形中吃下過多熱量，反而造成飢餓感的惡性循環。影響飢餓感的因素有很多，其中食物的選擇絕對是關鍵之一，像是你可能聽過以下這些說法：甜食比較容易餓、蛋白質比較容易飽，蕭瑋霖表示這些說法是有道理的，不同類型的食物有飽足感高低的差異。
根據1995年的研究（A Satiety Index of common foods），受試者攝取38種1000焦耳(約240大卡)的食物，在接下來3小時內，每15分鐘測量一次感受的飢餓感，以白麵包當作100%為標度，將個別食物的飽足感比較出來。其中飽足感程度較高的9種食物，依序分別為馬鈴薯、魚類、粥（燕麥、飯）、橘子、蘋果、全麥麵、牛排、全麥麵包、雞蛋。
除此之外，蕭瑋霖表示，從文獻中透過不同食物營養素含量的差異，也可以做出以下5種簡單的比較。
＃比較食物重量
同熱量下，重量較重的食物，飽足感通常較高。
＃比較食物蛋白質
同熱量下，蛋白質較高的食物，看似飽足感都比較高。
＃比較碳水化合物
1.高碳水化合物，低脂飽足感高，例如水果、馬鈴薯。
2.低碳水化合物，高蛋白飽足感高，例如魚肉、牛排。
3.高碳水低蛋白的食物飽足感最差，例如蛋糕、點心。
＃比較食物脂肪
1.脂肪＋蛋白質飽足感高，例如雞蛋、起司。
2.低脂飽足感也較高，例如魚肉、水果。
3.脂肪＋糖，看似飽足感最差，例如蛋糕、甜甜圈等食物。
＃比較膳食纖維
食物若膳食纖維含量較高，通常飽足感較高，例如糙米飯，就高於白飯；全麥麵包就高於白麵包。
因此，若是減肥、體重控制的時候，一定要避免高醣、高脂又低蛋白的食物，這類型食物除了吃不飽外，營養密度太高，容易吃過量，建議選擇低脂肉，如果喜歡吃碳水化合物，就選擇高碳水低脂肪的食物，像是馬鈴薯；或是高碳水高纖維的食物來吃，像是水果。
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