▲下午2點避免吃刺激性食物，以免影響睡眠。（圖／Unsplash，以下同）
記者曾怡嘉／台北報導
熬夜對身體的影響很大，長期下來可能會導致皮膚變差、新陳代謝下降、內分泌失調，甚至影響心血管健康，更有研究調查長期熬夜會增加猝死機率，如果想養成早睡的習慣，可以嘗試以下幾個有效方法。
#調整作息時間，逐步提前入睡
不要一下子逼自己早睡，例如平時凌晨 2 點才睡，可以先調整為 1:30，再逐步提前，讓身體慢慢適應。
#建立固定的睡前儀式
讓身體知道「該睡覺了」，可以試試睡前1小時關掉電子設備，減少藍光干擾，又或是泡個溫水澡或泡腳，幫助放鬆。
#減少午後咖啡因與刺激性飲食
咖啡、濃茶、可樂、巧克力等含有咖啡因，可能影響入睡。建議下午2點後減少攝取，晚上避免吃辛辣、油膩或太甜的食物，以免影響睡眠品質。
#增加白天的運動量
白天多曬太陽、進行適量運動（如快走 30 分鐘），可以調整生理時鐘，讓夜晚更容易入睡。但避免睡前 3 小時劇烈運動，以免影響放鬆。
#設定固定的起床時間
即使前一天睡不好，也盡量 每天固定時間起床，讓生理時鐘穩定，晚上自然會累得比較早入睡。
#補充助眠營養素
某些營養素有助於提升睡眠品質，像是鎂（堅果、香蕉、深綠色蔬菜）、色胺酸（牛奶、雞肉、南瓜子）、GABA（糙米、發酵食品）、褪黑激素（櫻桃、葡萄、奇異果），以上食物可以幫助大腦放鬆，加快入睡速度。
如果以上方法都試了還是睡不著，可能要檢查是否有焦慮、壓力過大或生理問題，可以考慮尋求專業協助。養成早睡習慣需要時間，慢慢調整，別太有壓力！
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