營養師教你聰明挑便當不爆卡　「主菜熱量表」一次看

▲挑選便當主菜有學問。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／綜合報導

外食吃什麼呢？不少人都選擇便當，加上配菜營養又豐富，營養師高敏敏提醒，挑錯便當主菜小心熱量超標，炸排骨、滷雞腿你愛哪一種呢？快聽聽營養師教你怎麼聰明挑選。

營養師高敏敏表示，炸食主食熱量相對較別的料理方式高，裹在外皮的粉經過油炸吸滿油脂 ，熱量會比原本高出2-5倍以上，小心不僅吃進多餘的油脂，油炸物也對身體造成很多危害，除了發胖，也容易導致血管硬化、堵塞、致癌風險提升等等，教你這樣挑，吃得健康又滿足。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

#主食選清蒸、汆燙、清燉、滷

挑選以上料理方式，並避開肥肉與控肉，雖然肥肉、控肉不是炸物，但是本身油脂含量高，吃多也是會橫長肉。

#白飯少一點

便當中滿滿的白飯又淋上滷汁讓人想要一口接一口，營養師提醒這樣容易攝取過多澱粉，建議可以飯減半，或者改吃根莖類食物，吃不飽的人也可以加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足感，如果真的很想吃飯，建議換成五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取量。

#不要淋滷汁

滷汁大多高鹽、高鈉 ，建議想控制熱量的人，盡量避免，以免讓你白飯越吃越多。

#炸物去皮後吃

炸雞腿和排骨本身都有醃製過，建議先把高熱量的皮去掉，這樣依然美味，而且對身體較無負擔。

#配菜多選蔬菜類

增加膳食纖維的攝取，幫助排便，但要注意有些蔬菜類會勾芡，也要盡量避開。

#增加蛋白質攝取量

像是滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不錯，讓你多補充蛋白質，同時延長飽足感。