打造臀部微笑曲線！名人教練Anna Kaiser傳授3招要領

TEXT／Bella.tw儂儂　PHOTO／usmagazine, favim

小狗式踢腿、臥姿抬臀等基本翹臀操，有在健身的女生們應該都知道這些基本動作。今天，莎拉潔西卡派克和娜歐蜜華茲的專屬貼身教練Anna Kaiser，要教你躺著3招就能運動到深層的臀部肌肉。

Step 1. 擺動大腿→直攻臀部鬆垮贅肉

次數：每回20下

仰躺後，單腳屈膝並將腹部稍微提起，另一只腳伸直，腳尖往身體外側和上方畫弧，左腳呈「丿」，右腳就呈「╰」字擺動。儘量使用臀部的力量去帶動大腿。

Step 2. 上下提臀→核心緊實、臀部提升打造微笑曲線

次數：每回40下

維持原姿勢，仰躺、單腳屈膝、臀部離地，另一只腳往天花板上、下提起，用腹部的力量提起腿部，同時間讓臀部緊縮用力，臀部提升立現。

Step 3. 轉動腰部→ 集中外擴大腿肉

次數：每回20下

同樣維持先前的姿勢，往外側轉動腰部時，順將離地的腳板收至屈膝小腿後方。不僅能運動到骨盆，也能讓久坐外擴的臀部更加集中。

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關鍵字：

鬆垮, 贅肉, 雕臀, 健身教練, 微笑曲線, 運動

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