晚餐這樣吃一周瘦下3公斤!三款低GI食物+飯前一動作 讓你超有飽足感

▲減肥   。(圖/柯夢波丹提供、翻攝自IG@babebani)

很多人都會以極端的方式來達到瘦身效果,像是不吃晚餐,其實這並不是長遠之計,可能一開始體重會下降,但妳很快就會遇到「平台期」,而且只要一多吃就會馬上反彈,因此不吃晚餐不是減肥的方法,而是要聰明吃、慎選食物,三餐均衡並掌握4大減肥晚餐關鍵,讓減重效果事半功倍!

減肥晚餐秘訣1:選擇低GI主食

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GI是GlycemicIndex的簡稱,就是葡萄糖指數,當我們吃進食物的時候,血糖會上升並刺激胰島素分泌,而胰島素又促進脂肪形成,所以選擇低GI的食物,就是避免胰島素過度上升形成脂肪。

而許多人在減肥時會不吃主食,例如米飯、麵條等澱粉類,但其實要聰明選擇低GI的主食,補充身體所需的醣類,也增加飽足感,健康又能達到瘦身的效果。

低GI食物:糙米飯

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營養滿分的糙米飯具有豐富的膳食纖維與各種維生素,也是低GI的食物之一,用它取代高GI的白米飯不只養分充足,還十分有飽足感。

低GI食物:全麥麵包

和糙米飯一樣,屬於低GI的優質無榖雜糧,晚餐用它取代主食也是很好的瘦身方法。

低GI食物:蕎麥麵

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喜歡麵食的你也可以用蕎麥麵取代精緻類澱粉的白麵,屬於低GI的蕎麥麵也富含多種營養,是很好的瘦身輕食。

減肥晚餐秘訣2:不要吃飯後水果

很多人都認為蔬果是最健康的飲食,甚至用水果來取代晚餐,其實這是錯誤的!因為水果含有大量的糖分,是減肥的剋星,會讓妳在不知不覺中大發胖.

補充水果營養是必要的,但最好把水果放在早餐或下午,晚餐盡量不要碰水果,即使想吃水果,也要慎選品類,避免糖分過高的水果。

減肥水果推薦:蘋果

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蘋果的熱量低,100克大約只有52大卡,而且蘋果的營養價值高。

減肥晚餐秘訣3:飯前以湯墊胃

改變一邊吃飯一邊喝湯的習慣,那樣不易消化。建議在飯前喝一碗熱湯墊墊胃,可以增加飽足感,避免之後吃下過多的食物,降低卡路里攝取,以提高瘦身效果。

減肥晚餐湯品推薦:綜合蔬菜湯

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要避免選擇過於濃稠的湯品,以清淡為主,像是營養滿分的蔬菜湯就是很好的選擇。

減肥晚餐湯品推薦:番茄羅宋湯

番茄羅宋湯也是很好的瘦身湯品,番茄的營養價值高,富含防癌抗氧化的茄紅素和胡蘿蔔素,番茄烹調後這些養分更容易被吸收。

減肥晚餐秘訣4:搭配優質蛋白質

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很多人會以蔬菜湯當晚餐,卻沒有攝取蛋白質,補充高纖蔬菜固然重要,但人體肌肉的重要蛋白質也是減肥的重要營養,如果沒有蛋白質,導致肌肉耗損流失,會大大降低減肥效果.

這就是為什麼健身教練在運動後補充高蛋白的原因,而我們必須慎選天然無加工的優質蛋白,來幫助我們穩定身體機能,達到瘦身效果。

優質蛋白質:豆腐

豆腐是標準的優質蛋白質,營養高熱量又極低,建議選擇嫩豆腐或白豆腐等未過度加工的種類,凍豆腐、板豆腐等營養相對較低,熱量也比較高。

優質蛋白質:雞胸肉

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雞胸肉是很好的肉類蛋白質來源,100克大約25大卡熱量,含脂量也比較低。

優質蛋白質:鮪魚

鮪魚是海鮮類很好的蛋白質來源,營養價值高又能補充優質的油脂,減肥時選擇鮪魚能獲得充足的養分又不怕胖。

文/柯夢波丹 圖/INSTAGRAM@BABEBANI、@JEX_XY

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*本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*
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