明明好累卻睡不著?5種食物改善失眠+睡前禁忌大公開

▲失眠 。(圖/柯夢波丹提供)

根據世界衛生組織的數據顯示,全球有27%的成年人飽受失眠困擾,每5個台灣人就有1個人患有失眠,可見失眠的嚴重性已不容忽視。若妳長期飽受失眠困擾,最天然的方法就是從日常飲食中著手,以下這5種食物能有效改善失眠,想必能成為你的晚間良伴。

改善失眠5大營養素

1. 維他命B群

主要由B1、B2、B6、B12、葉酸等八種水溶性維他命組成,有效將營養成分轉換成能量,適量食用能消除焦慮並有助睡眠。

2. 色胺酸

為天然胺基酸的一種,亦是大腦製造血清素及褪黑激素的重要原料。

▲失眠 。(圖/柯夢波丹提供)

▲(圖/LUIS ALVAREZ GETTY IMAGES)

3. 血清素

能讓身體感到放鬆、鎮靜,進而引發睡意的神經傳導物質。

4. 褪黑激素

由大腦松果體分泌出的一種荷爾蒙,於晚間分泌尤其活躍,具有調節生理時鐘及助眠效果。

5. 碳水化合物

於體內消化時會釋出胰島素,有助提高體內色胺酸比例,以達安眠效果。

▲失眠 。(圖/柯夢波丹提供)

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改善失眠食物1:蜂蜜

蜂蜜內含葡萄糖、果糖、蛋白質、維他命B等豐富成分,具有紓緩神經緊張及消除肌肉疲勞效果,對改善失眠有很大幫助。最重要的是蜂蜜能夠提高體內胰島素分泌,有助色胺酸進入大腦。

改善失眠食物2:香蕉

香蕉被喻為「天然安眠藥」,由於富含鎂元素及維他命B,可促使肌肉放鬆,紓緩疲勞。另外,香蕉是含有最多色胺酸的水果,有助提高血清素,讓大腦釋出快樂荷爾蒙,調整睡眠狀態,有助紓緩失眠情況。不過,香蕉為易脹氣食物,應避免於睡前食用。

改善失眠食物3:熱牛奶

晚上喝一杯暖牛奶,牛奶中含有的色胺酸可以轉換成血清素與褪黑激素,讓人產生睡意。但由於牛奶也含蛋白質,而蛋白質是不利睡眠的元素,反而有提神效果。因此,在牛奶中加入全穀類食物,才能有效對抗失眠。

▲失眠 。(圖/柯夢波丹提供)

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另外有睡眠專家指出,牛奶有助失眠的另一原因可能是來自於儀式化行為,因為此舉會令人聯想到兒時睡前喝牛奶的記憶,從而讓身體感到放鬆。

改善失眠食物4:櫻桃

若是經常熬夜,很晚才睡覺的夜貓族可多食用櫻桃。這是由於櫻桃含有大量褪黑激素,可改善睡眠品質及調節時差,對需要經常乘搭長途飛機的人來說也是不錯的選擇。

改善失眠食物5:無糖燕麥

前面提到碳水化合物有助提高體內色胺酸比例,而高纖且具低升糖指數的無糖燕麥是不錯的選擇,可以幫助色胺酸的產生。而純燕麥片含有大量鈣、磷、鐵等礦物質,可以緩解壓力,有助入睡,助妳擺脫失眠煩惱。

▲失眠 。(圖/柯夢波丹提供)

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改善失眠食物營養配搭

想改善睡眠品質,單靠某種元素的幫助實在有限,想讓效果更顯著的話,最好搭配食用。色胺酸雖然對失眠很有幫助,但人體卻無法自行合成,必須從飲食攝取。

另外,褪黑激素和血清素亦是重要元素,但未必需要直接吸收,因褪黑激素需要維他命B6合成,血清素也要從色胺酸轉化。

以上建議的五種改善失眠食物已包含色胺酸、維他命B、碳水化合物,最簡單的食法就是將無糖燕麥混入牛奶及蜂蜜,可隨喜好加入香蕉和櫻桃,製成健康的牛奶蜂蜜燕麥片。

▲失眠 。(圖/柯夢波丹提供)

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睡前飲食禁忌1:咖啡因

咖啡因有提神效果人人皆知,若不想讓失眠問題更嚴重,專家指出在睡前三至七小時應避免攝取有咖啡因的飲品和食物,如咖啡、濃茶及黑巧克力。

睡前飲食禁忌2:蛋白質

在睡前兩小時應避免食用過量肉類,特別是白肉,因肉類含有大量蛋白質,而蛋白質進入大腦後會合成出多巴胺和正腎上腺素,反而有提神效果。

睡前飲食禁忌3:辛辣食物

晚上進食辛辣食物會促進新陳代謝,讓體溫上升。若腸胃較差的人食用,更有機會引致胃部灼燒、腹瀉的狀況,絕對不利於睡眠。

文/柯夢波丹 圖/GETTY IMAGES

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*本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*
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關鍵字:

柯夢波丹, 睡眠, 失眠, 飲食
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