根據世界衛生組織的數據顯示，全球有27%的成年人飽受失眠困擾，每5個台灣人就有1個人患有失眠，可見失眠的嚴重性已不容忽視。若妳長期飽受失眠困擾，最天然的方法就是從日常飲食中著手，以下這5種食物能有效改善失眠，想必能成為你的晚間良伴。
改善失眠5大營養素
1. 維他命B群
主要由B1、B2、B6、B12、葉酸等八種水溶性維他命組成，有效將營養成分轉換成能量，適量食用能消除焦慮並有助睡眠。
2. 色胺酸
為天然胺基酸的一種，亦是大腦製造血清素及褪黑激素的重要原料。
▲（圖／LUIS ALVAREZ GETTY IMAGES）
3. 血清素
能讓身體感到放鬆、鎮靜，進而引發睡意的神經傳導物質。
4. 褪黑激素
由大腦松果體分泌出的一種荷爾蒙，於晚間分泌尤其活躍，具有調節生理時鐘及助眠效果。
5. 碳水化合物
於體內消化時會釋出胰島素，有助提高體內色胺酸比例，以達安眠效果。
▲（圖／NICOLA MILANO／ EYEEM GETTY IMAGES）
改善失眠食物1：蜂蜜
蜂蜜內含葡萄糖、果糖、蛋白質、維他命B等豐富成分，具有紓緩神經緊張及消除肌肉疲勞效果，對改善失眠有很大幫助。最重要的是蜂蜜能夠提高體內胰島素分泌，有助色胺酸進入大腦。
改善失眠食物2：香蕉
香蕉被喻為「天然安眠藥」，由於富含鎂元素及維他命B，可促使肌肉放鬆，紓緩疲勞。另外，香蕉是含有最多色胺酸的水果，有助提高血清素，讓大腦釋出快樂荷爾蒙，調整睡眠狀態，有助紓緩失眠情況。不過，香蕉為易脹氣食物，應避免於睡前食用。
改善失眠食物3：熱牛奶
晚上喝一杯暖牛奶，牛奶中含有的色胺酸可以轉換成血清素與褪黑激素，讓人產生睡意。但由於牛奶也含蛋白質，而蛋白質是不利睡眠的元素，反而有提神效果。因此，在牛奶中加入全穀類食物，才能有效對抗失眠。
▲（圖／ISABEL PAVIA GETTY IMAGES）
另外有睡眠專家指出，牛奶有助失眠的另一原因可能是來自於儀式化行為，因為此舉會令人聯想到兒時睡前喝牛奶的記憶，從而讓身體感到放鬆。
改善失眠食物4：櫻桃
若是經常熬夜，很晚才睡覺的夜貓族可多食用櫻桃。這是由於櫻桃含有大量褪黑激素，可改善睡眠品質及調節時差，對需要經常乘搭長途飛機的人來說也是不錯的選擇。
改善失眠食物5：無糖燕麥
前面提到碳水化合物有助提高體內色胺酸比例，而高纖且具低升糖指數的無糖燕麥是不錯的選擇，可以幫助色胺酸的產生。而純燕麥片含有大量鈣、磷、鐵等礦物質，可以緩解壓力，有助入睡，助妳擺脫失眠煩惱。
▲（圖／ANSONMIAO GETTY IMAGES）
改善失眠食物營養配搭
想改善睡眠品質，單靠某種元素的幫助實在有限，想讓效果更顯著的話，最好搭配食用。色胺酸雖然對失眠很有幫助，但人體卻無法自行合成，必須從飲食攝取。
另外，褪黑激素和血清素亦是重要元素，但未必需要直接吸收，因褪黑激素需要維他命B6合成，血清素也要從色胺酸轉化。
以上建議的五種改善失眠食物已包含色胺酸、維他命B、碳水化合物，最簡單的食法就是將無糖燕麥混入牛奶及蜂蜜，可隨喜好加入香蕉和櫻桃，製成健康的牛奶蜂蜜燕麥片。
▲（圖／ALEKSANDARNAKIC GETTY IMAGES）
睡前飲食禁忌1：咖啡因
咖啡因有提神效果人人皆知，若不想讓失眠問題更嚴重，專家指出在睡前三至七小時應避免攝取有咖啡因的飲品和食物，如咖啡、濃茶及黑巧克力。
睡前飲食禁忌2：蛋白質
在睡前兩小時應避免食用過量肉類，特別是白肉，因肉類含有大量蛋白質，而蛋白質進入大腦後會合成出多巴胺和正腎上腺素，反而有提神效果。
睡前飲食禁忌3：辛辣食物
晚上進食辛辣食物會促進新陳代謝，讓體溫上升。若腸胃較差的人食用，更有機會引致胃部灼燒、腹瀉的狀況，絕對不利於睡眠。
文／柯夢波丹 圖／GETTY IMAGES
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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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