脂包肌腿可以說是最令人困擾的一種腿型～肌肉隱藏在厚厚的脂肪裡，讓腿看起來又粗壯！以下就公開舞蹈老師的5步驟「瘦脂包肌」運動，只要持續做20天就可以跟蘿蔔腿說bye bye，還能順便提臀、縮臀圍～
▲5步驟「瘦脂包肌」運動。（圖／小紅書@甜债）
脂包肌瘦腿法1：靠牆雙腿開合
▲5步驟「瘦脂包肌」運動（圖／小紅書@Joye）
首先躺在地面上，並將雙腳放在牆上，與身體呈90度直角。做動作時要注意抬腿時腿部要繃緊，臀部緊貼牆面，收緊腹部及大腿核心，這樣的瘦身效果才會最好！接著將雙腿慢慢張開，並維持30秒（核心需維持緊繃），再慢慢將雙腿收回併攏。這組動作每天做5組，可以幫助腿部消水腫之外，還能訓練腹部跟臀腿的核心肌肉～
脂包肌瘦腿法2：臀橋
▲練核心常見的動作，臀橋（圖／womenshealthmag.com）
接著就是練核心很常見的動作－臀橋啦！臀橋不只可以幫助穩定核心力量，對於瘦大腿、縮臀圍的效果也非常好～一樣先平躺在地面上，並將雙手置於身邊兩側，接著雙膝彎曲、與肩同寬，使用臀部發力將下半身抬起，直到身體從頸部到膝蓋處呈現一直線，堅持30秒-1分鐘後再放下，每天做3組。這一步要注意不可以拱背、腳掌平貼地面。
脂包肌瘦腿法3：側抬腿
▲側抬腿。（圖／小紅書@Ddaling）
側抬腿可以說是入門級的瘦腿運動，不只能夠幫助瘦大腿側面脂肪、還能訓練到臀部跟腰側贅肉～首先呈現側躺姿勢，一手小臂貼地、一手以手掌稱地，雙腳上下交疊。接著將上方的腿慢慢抬高，停留5-10秒後再慢慢放下，在做這一步時可以搭配呼吸韻律，抬腿時吸氣、收腿時吐氣，一側做20次。
脂包肌瘦腿法4：跪姿抬腿
▲跪姿抬腿。（圖／小紅書@Oh 是Connie呀）
首先以雙膝及手掌撐地呈跪姿，並收緊腹部、臀部，將其中一腿抬高至頂端後停留約2秒再放下。在抬腿時要注意膝蓋不要伸直、維持彎曲，並且保持身體核心不動，這樣才能夠更好的訓練到腿部後側及臀部肉！這組動作每一側做20下，每天做2組。
脂包肌瘦腿法5：腿部提拉按摩
▲腿部提拉按摩。（圖／小紅書@沇沇lily）
最後就是脂包肌一定必須要做的按摩運動！這一步不只可以幫助放鬆運動後的腿部肌肉，還能有效分解脂肪團、幫助腿部塑形～在按摩前可以先塗抹精油、乳霜等保養品避免摩擦，接著雙手緊握腳踝處，用按壓的方式慢慢向大腿根部提拉，每一側按摩5-10次。如果想要更進一步塑形腿部，可以以雙手交互旋轉（擰毛巾方式），由下往上按摩，一樣每一腿按5-10次。
文／美人圈
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