▲選擇雞肉漢堡，就不怕熱量超標。（圖／Unsplash、Pexels，以下同）
記者曾怡嘉／台北報導
眼看著又快到了晚餐時間，想要瘦身真的只能吃仙女餐嗎？營養師高敏敏分享，晚上外食不怕胖，你可以這樣搭，奉上不發胖晚餐菜單，再也不用擔心亂吃熱量破表了！
正在減重的人，總擔心外食容易破功，但若是真的非外食不可，營養師高敏敏分享6款晚餐選擇，從便當店、火鍋店、麵店，甚至是速食店都可以找到能吃飽且熱量低的美味晚餐，一起看下去。
#火鍋店
昆布湯底+低脂海鮮+烏龍麵+蔬菜菜盤
營養師提醒，吃火鍋不要沾醬，火鍋湯底淺嚐即可，因為喝太多鈉含量會超標，以昆布湯為優先，少選麻辣、泡菜湯底，主食建議挑選海鮮、雞肉，副食挑選烏龍麵和冬粉，熱量低又有飽足感。
#麵店
陽春湯麵+豬里肌肉片+燙青菜+無糖紅茶
麵食建議挑選清淡的陽春湯麵，少選擇鈉含量高的乾麵和炸醬麵，燙青菜不要加肉燥，以免攝取過多油脂，湯品可選擇青菜蛋花湯，再搭配無糖茶飲也不錯。
#便當店
五穀飯+滷雞腿+三格便當菜+無糖茶
以外食族來說，便當相對營養均衡，但切記不要挑選油炸肉品，這樣很容易熱量超標，烹調方式可挑選蒸煮滷烤為優先，把握先吃菜→吃肉→吃飯順序，細嚼慢嚥減緩血糖上升，想控醣的人也可減少白飯份量，增加蔬菜攝取更健康。
#餃子館
高麗菜餃+涼拌豆腐+涼拌小黃瓜+紫菜湯
水餃雖然是水煮的，但是挑錯口味，熱量也不低，營養師建議水餃口味可混搭，有菜有肉很適合，挑選純海鮮餡料優於肥絞肉，建議男生一餐吃10顆內，女生則以8顆為限，盡量不要沾醬，減少鈉含量，最後再搭配蔬菜湯來增加膳食纖維攝取。
#速食店
嫩煎雞腿堡+蛋+和風沙拉+鮮奶
營養師提醒可優先選擇以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、炸魚漢堡，配餐以沙拉和鮮奶，取代高熱量的薯條和含糖飲料，沙拉醬以和風醬為優選，凱薩醬和美乃滋會讓暴增2-3倍熱量。
#牛肉麵店
清燉牛肉麵（粗麵條）+海帶
喜歡吃牛肉麵的朋友、建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味，肉則以牛腱或牛筋為主，熱量高牛腩和牛雜偶爾淺嚐就好，麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些。
▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）
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