編輯／Emily 圖／商周提供、翻攝自IG@mark_lauren_training
想靠運動打造完美身材，其實不一定要上健身房，美國特種部隊王牌教練馬克．羅倫就制定了一組不需要任何器材、在家就能練的「9分鐘居家運動」，一星期3天、每次只要9分鐘，就能全方位、有條理的鍛鍊所有肌群，強化關節功能及運動技能，特別適合追求短時間和高效率的族群。
暖身：高抬腿
在進行「9分鐘居家運動」前，先做一分鐘的「高抬腿」暖身動作，將你的膝蓋抬高踏步，手肘彎曲、雙臂有力的擺動，調整呼吸、不斷的重複動作即可。
「9分鐘居家運動」一套有三個動作，每個動作都一次50秒，重複三個輪迴就能完成。
1.平行雙腿臀橋
第一個動作是平行雙腿臀橋，先平躺在地、手臂放兩側、手掌朝上，膝蓋彎曲、雙腳與髖關節同寬，接著用力把臀部向上抬起來，再放下貼地，然後不斷的重複動作。
2.側平板扭轉
第二個動作是側平板扭轉，首先擺出伏地挺身準備姿勢，接著後腳跟向左轉，右手臂向上抬高，讓髖關節與地面平行，接下來換邊交錯進行。
3.跪姿抬膝
第三個動作是跪姿抬膝，首先將雙膝跪在地上，接著左腳踩地、站起，再抬高右膝，蹲下時右膝先跪地，再回到雙膝跪姿，接著換邊交錯進行。
緩和：蜘蛛人A字撐地
做完以後就用緩和動作放鬆一下，先擺出伏地挺身姿勢，再將左腳放到左手旁邊，接著伸直左腿、腳趾朝上，再將左手肘放到地上，接著回到伏地挺身姿勢，再換邊做一次，重複做8組即可。
★書名：Strong & Lean你的身體就是最好的健身房：9分鐘全身肌群精實訓練
★作者：馬克．羅倫、約書亞．克拉克
★出版社：商周出版
★出版日期：2021/10/30
★建議售價：新台幣520元
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