營養師曝「2種膳食纖維」功能不一樣!改善便秘要吃第二種

▲▼ 營養師曝「2種膳食纖維」功能不一樣 。(圖/翻攝unsplash,pexels)

▲營養師曝膳食纖維有2種,且功能不同。

記者張毓容/台北報導 圖/翻攝unsplash、pexels

不管是要減肥、控制體重,還是想維持身體健康,膳食纖維都很重要,而大多數天然的蔬果中都富含膳食纖維,可以幫助腸道健康、增加免疫力,但你知道嗎?其實膳食纖維有兩種且功能還不同!知名營養師高敏敏就表示,膳食纖維分為水溶性和非水溶性,兩種功能大不相同,快來看看你缺少哪一種。

首先,高敏敏指出,在最新的2020年衛福部公告中,新增了「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上的成人,每日膳食纖維建議攝取量大約落在20~38g(依照年齡、性別、活動量和總熱量攝取而有不同),一般會直接建議一天要攝取約25~35g。而除了注意攝取量是否足夠,來看看水溶性、非水溶性膳食纖維各有和功能。

▲▼ 營養師曝「2種膳食纖維」功能不一樣 。(圖/翻攝unsplash,pexels)

#水溶性膳食纖維

口感吃起來較軟嫩、黏滑,而水溶性膳食纖維的功能包含以下5種。

1.使糞便形成

2.促進腸道益生菌成長

3.穩定血糖

4.降低膽固醇

5.增加飽足感

通常蔬果的果膠、蒟蒻的葡甘露聚醣、昆布和海帶芽的海藻膠、燕麥及菇類的β-葡聚醣中,就有豐富的水溶性膳食纖維。

▲▼ 營養師曝「2種膳食纖維」功能不一樣 。(圖/翻攝unsplash,pexels)

#非水溶性膳食纖維

口感吃起來比較脆、較粗硬,非水溶性膳食纖維的功能包含以下4種。

1.使糞便軟化

2.減少腸道壓力

3.降低腸癌風險

4.推出糞便、改善便秘

通常豆類、牛蒡或像是竹筍、花椰菜、地瓜葉等硬梗蔬菜中,就有豐富的非水溶性膳食纖維。

▲▼ 營養師曝「2種膳食纖維」功能不一樣 。(圖/翻攝unsplash,pexels)

高敏敏提醒,要注意的是,同一種食物不會只有一種膳食纖維,只是水溶性和非水溶性比例有差,所以建議平常就要多樣化攝取蔬果,除了同時吃到兩種纖維, 也能攝取到其他營養素。另外,很多人以為只要有吃到食物的原型就有纖維質,但其實並不是所有食材的纖維量都是高的。依「2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查」發現,全台灣19歲以上族群,無論男女,每日膳食纖維攝取量都明顯不足20g。

▲▼ 營養師曝「2種膳食纖維」功能不一樣 。(圖/翻攝unsplash,pexels)

建議每天最少要吃夠3蔬2果,還要選對高纖食物、吃未精緻的全穀雜糧等全方位都具備才行。可以在澱粉主食上做選擇,每天都要吃到像是糙米、燕麥、大麥、地瓜、南瓜、玉米⋯等非精緻的全穀雜糧類
來取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等。

或是從相同的主食類別中,挑選營養強化的高纖食物,也是很符合現代人需求的方式,例如將白吐司換成全麥吐司,白饅頭換成雜糧饅頭,蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮,且多留意營養標示跟食物的成分組成。

►少吃還發胖?營養師曝「壓力肥」5因素 吃對6種食物助改善

►久坐、常外食?營養師曝上班族5大危機 早晚+1食物改善代謝

►水腫超顯胖!營養師教6招改善法:多吃3類「消水腫食物」

分享給朋友:

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ETtoday著作權聲明]

推薦閱讀

我想要說....

回到最上面