新年新希望總是失敗？心理師教「訂定目標6原則」　初期越簡單越有效

文／女子學

2023年的你，是否也許下了新年新希望？大家的年度目標不外乎「減肥成功」、「升職加薪」、「學習新技能」等。但請捫心自問，2022年時曾許下的目標，有幾個成功了呢？

人到歲末年終時，總期許自己將來能成為「喜歡的樣子」，但為何計畫總是失敗？是不夠努力嗎？還是終點如星辰般太遙不可及？《女子學》團隊特邀綠野仙蹤心理諮商所所長葉明哲心理師，為大家剖析新年新希望的失敗原因，並提供正確訂定、實踐目標的方向，讓大家2023年不再迷路！

▲新年總會訂定新目標。（圖／Pexels，下同）

新年新希望為何總是失敗？

在新年第一周，健身房的新會員人數都會暴增，我們都期許在全新的一年，可以造就出不一樣的自己；但到了二月，會員們大多已「人間蒸發」，背後的原因大家心照不宣，這現象不免讓人好奇，為何我們訂的目標總是失敗呢？

心理師建議可透過回顧以往的目標來覺察自我，或許會發現，那些並不是我真正想要達成的目標，而是隨著社會期待所立下的框架。像大家都在健身，所以我也要健身；大家都歌頌閱讀的好處，所以我每個月要看2本書。但自己壓根不喜歡健身或閱讀，為此強逼自己也是徒勞，很快就會放棄目標了。因此，找到自己真正想做的事，再去訂目標才有意義。

再來，若目標是自己發自內心想要的，卻沒達成也別氣餒，可能只是「用錯方法」，所謂「工欲善其事，必先利其器」，建議可以多去搜尋、詢問相關人士，讓前輩們教導正確的方式，才不會白費工夫。

心理師也提醒大家，不能只盯著終點前進。假設目標是爬上4000公尺的高山，你已從平地爬了1000公尺的高度，但往山頂看去，一樣都感到目標很渺小遙遠，就會下意識覺得自己白費功夫，也逐漸失去往山頂前行的意志力；若可以換個角度，在1000公尺的你望向平地，其實已有了一定的高度，便能看見自己努力的成果，這樣的成就感更能支持人走向終點，在實踐目標的路途上，要記得時時「回頭」，肯定那些辛苦耕耘的足跡。

有效訂定目標6原則

當我們對未來目標有藍圖後，最重要的不是把它寫下來，拍照當手機桌布擺著供奉，而是該付諸行動實踐它：心理師建議可以把大目標切分成小細項，讓它可以具體、量化地被執行且記錄下來，比如說一年要瘦12公斤，切分成每個月要瘦1公斤，再細分到每天要運動多久，這樣才最實際有效，心理師也提供訂定這些目標的6大原則：

1. 簡單短小

目標很遠，但切分後的小目標必須是簡單短小的，亦即是輕而易舉、不花太多時間便可完成。像是想成功跑完半程馬拉松，那或許每天先跑1公里就好，不要剛開始就下猛藥逼死自己，這樣反而會變得「一天捕魚、三天曬網」。

2. 具持續性

有了簡單短小的目標後，要讓它能持續下去，可以養成習慣慢慢累積。假設每天早晨要跑1公里，對於不習慣早起的朋友，甚至可以先從早起發呆開始，久了習慣早起再去跑步。一時太多新的因素加進來，一定會三分鐘熱度，所以先越簡單越好，然後養成習慣。

3. 具獨立性

目標必須是能「獨自完成」不倚賴他人，例如常跟朋友約一起運動，但他們可能臨時不方便，自己便也找藉口放假，久而久之就一起頹廢了，故建議目標要自己獨立執行。

4. 特定時間點

目標必須要賦予它特定的時間點，假設每個禮拜要跳舞三次，就訂定在周一、三、五的19:00-21:00，並且形式是去工作室上舞蹈課，讓自己在特定時間點完成明確事項，也能養成按表操課的好習慣，身體自然會記住這個時段做什麼事。

5. 承諾

承諾也就是我們常說的小獎品，畢竟完成目標需要極大的毅力，偶爾給自己一點小獎勵，更能激發續航力，比如這個月每天都有聽10分鐘英語新聞，就買個提拉米蘇犒賞自己。

6. 紀錄

最後也最重要的便是紀錄，如前面所說，執行目標要時時回頭看，記錄下成長的經驗便是個好方法。像是錄下每次跳舞的樣子，等到三個月後回顧一開始的影片，可能會覺得「天啊！以前怎麼跳那麼醜！」，那就恭喜你！想必是對自己要求更高、跳舞也進步了。

人生的重點不在終點，而在前往終點的路途

最後葉明哲心理師用電影《深夜加油站遇見蘇格拉底》的片段勉勵大家：電影中蘇格拉底帶著體操選手登山，並表示要給他看山頂的東西，經過三個小時後，體操選手不耐煩地問：「你到底要給我看什麼？」蘇格拉底便指了腳下的石頭，體操選手氣憤地質疑：「我花了三個小時爬山，就只為了看這沒意義的石頭？」但體操選手最終發現，他這趟三個小時的登山途中，不僅在與導師的對談中梳理人生，也在自然景致中得到陶冶，他才了解「重要的是過程，而非結果」。