營養師教你「6招」檢視肌肉量，小心「肌少症」提前報到

▲營養師提醒小心肌肉流失速度過快。（圖／達志示意圖，以下同）

記者曾怡嘉／台北報導

你有聽過肌少症嗎？營養師高敏敏提醒，別以為這是老年人的專利，不少30歲出頭的人也有這種症狀，小心肌肉量流失的速度比你想的還要快，「6點」教你檢視肌肉量，並學習如何正確保養。

肌少症「6招」自我檢測

#小腿圍過低：將左右手的手指圍圈，若圍住小腿仍有空隙，代表需要注意。

#坐姿起身困難：需要扶手或別人扶。

#毛巾擰不乾：握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾。

#反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意了！

#重物提不動：提不動5kg的物品（大約是兩個沙拉油桶）。

#爬10階樓梯困難：爬樓梯兩三下就要休息，甚至爬不動了。

營養師高敏敏提醒，雖然越來越多人開始注重自己的骨骼健康，懂得補充含鈣食物來預防骨骼疏鬆等症狀，但除了補鈣以外，更多人忽略了肌力，隨著年紀增長，肌肉流失速度越快，若不注意照顧，可能會出現肌少症。

那麼保養該怎麼做才能增加肌肉量呢？建議如下：

#增加運動量

建議多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動，像是深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，幫助增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

#補充優質蛋白質

吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質，建議每日吃6-8份，以優質原型為主，牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品都是好選擇。

#補充維生素D

維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。

#確保鈣質充足

建議每天鈣質要一天要攝取到1000mg，能減緩骨質流失、保護肌肉組織。

#睡眠要足夠

充足睡眠能夠降低發炎因子，刺激生長激素。

#熱量要足夠

每天都要攝取足夠熱量，別因為減重而熱量不足使肌肉被消耗掉。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）