▲減重可以吃白飯，不要超出份量就好。（圖／Unsplash）
記者曾怡嘉／台北報導
減重可以吃白飯嗎？營養師程涵宇表示，吃對份量就沒問題，減肥減醣的一天別超過一碗，吃未精緻的全榖雜糧更好，只要把握兩個大原則還是可以安心吃。
營養師程涵宇解釋，從稻穀碾去稻殼變成的糙米精製程度最低，保存最完整的營養；糙米經碾磨去掉米糠層變成胚芽米；胚芽米去除全部麩皮和胚芽，僅剩胚乳就是白米。簡單來說，精製白米只含大量澱粉，其他的營養素含量非常少。
大部分的人都認為減重最好不要吃澱粉，但營養師提醒，澱粉含有豐富的碳水化合物，為人體主要的熱量來源，完全不吃也不行，吃多精製澱粉還真的會升血糖，所以應把握以下兩個原則，第一就是份量不要吃超過，第二就是未精製的全榖雜糧類優先 吃，她解釋未精製全榖雜糧類能提供豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維更能幫助代謝。
▲（圖／翻攝自FB/營養師程涵宇）
澱粉也可以這樣換算，1碗白飯160g=4份全榖雜糧類（60g醣+8g蛋白質）=280大卡=1碗雜糧飯160g=1顆220g地瓜＝1個燒餅=1.2片吐司=2碗麵=2碗粥=2根玉米=3片蘿蔔糕=12湯匙燕麥片=12條年糕 =12張水餃皮=12片蘇打餅乾。
她提醒精製澱粉像是白飯、白麵條、白土司等，幾乎只有熱量沒有其他營養成分，加工精製澱粉除了精製還加糖，像是麵包、油條、蘇打餅乾等，要適量食用避免熱量爆表。
而根莖類含有豐富膳食纖維，如馬鈴薯、地瓜、芋頭，高纖幫助促進腸道蠕動，緩解便秘、雜糧及高蛋白質澱粉豆像是玉米、栗子含有豐富膳食纖維及B群，其中澱粉豆像是紅豆、綠豆、豌豆仁、皇帝豆更含有豐富的蛋白質超棒，可以優先吃。
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