▲減重可以吃白飯,不要超出份量就好。(圖/Unsplash)
記者曾怡嘉/台北報導
減重可以吃白飯嗎?營養師程涵宇表示,吃對份量就沒問題,減肥減醣的一天別超過一碗,吃未精緻的全榖雜糧更好,只要把握兩個大原則還是可以安心吃。
營養師程涵宇解釋,從稻穀碾去稻殼變成的糙米精製程度最低,保存最完整的營養;糙米經碾磨去掉米糠層變成胚芽米;胚芽米去除全部麩皮和胚芽,僅剩胚乳就是白米。簡單來說,精製白米只含大量澱粉,其他的營養素含量非常少。
大部分的人都認為減重最好不要吃澱粉,但營養師提醒,澱粉含有豐富的碳水化合物,為人體主要的熱量來源,完全不吃也不行,吃多精製澱粉還真的會升血糖,所以應把握以下兩個原則,第一就是份量不要吃超過,第二就是未精製的全榖雜糧類優先 吃,她解釋未精製全榖雜糧類能提供豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維更能幫助代謝。
▲(圖/翻攝自FB/營養師程涵宇)
澱粉也可以這樣換算,1碗白飯160g=4份全榖雜糧類(60g醣+8g蛋白質)=280大卡=1碗雜糧飯160g=1顆220g地瓜=1個燒餅=1.2片吐司=2碗麵=2碗粥=2根玉米=3片蘿蔔糕=12湯匙燕麥片=12條年糕 =12張水餃皮=12片蘇打餅乾。
她提醒精製澱粉像是白飯、白麵條、白土司等,幾乎只有熱量沒有其他營養成分,加工精製澱粉除了精製還加糖,像是麵包、油條、蘇打餅乾等,要適量食用避免熱量爆表。
而根莖類含有豐富膳食纖維,如馬鈴薯、地瓜、芋頭,高纖幫助促進腸道蠕動,緩解便秘、雜糧及高蛋白質澱粉豆像是玉米、栗子含有豐富膳食纖維及B群,其中澱粉豆像是紅豆、綠豆、豌豆仁、皇帝豆更含有豐富的蛋白質超棒,可以優先吃。
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