▲趁早開始「擇食」對抗初老。（圖／Pexels、Unsplash，以下同）
記者曾怡嘉／綜合報導
現代人生活高壓忙碌，有沒有發現過了30歲各種初老症通通來，像是易胖代謝差、忘東忘西，有時候站了一會兒體力就吃不消，營養師高敏敏分享，想要抗初老應從以下飲食來補充，趁早補充營養，從年輕就開始抗老吧！
#記憶力衰退、經常忘東忘西→卵磷脂+魚油
當腦部缺乏營養、老化，會讓腦部活動力降低，這時建議可多補充深海魚類，裡面Omega-3中的DHA可以活化腦部細胞；大豆類製品的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分，多吃不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。
#排便不順→纖維+好油+水
營養師建議每天5份以上蔬果，並適量添加優質脂肪，像是酪梨、堅果類，可幫助增加糞便的潤滑度，另外每天至少要喝足1500~2000cc的水，同時搭配運動幫助腸胃蠕動。
#免疫力下降、經常感冒→蛋白質+鋅+植化素
製造免疫細胞需要蛋白質參與，建議選擇優質蛋白質，像是：豆類、魚肉；鋅有助於生長發育、維持免疫系統；不同顏色的蔬果，也有不同的植化素功效，都能有效抗發炎、抗老化。
#關節卡卡、活動有異常聲音或沒那麼靈敏→魚油+葡萄糖胺
高敏敏指出，關節的軟骨會隨著正常老化，出現磨損的情況，有時可能是生活姿勢有誤，導致關節承受過度壓力，建議多攝取葡萄糖胺，可透過甲殼類、山藥、海藻等等食物攝取；魚油則含有抗發炎效果，幫助減少關節發炎的疼痛不適。
#腰酸背痛→鈣+維生素D+鎂
人因老化導致骨質流失是很正常的，但若是沒有及時補充，老年後容易提升骨折風險，建議可以透過多喝牛奶補充鈣質，吃芝麻、多曬太陽增加維生素D幫助鈣質吸收；而綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效，另外也要加強肌肉量，有足夠肌力才能支撐全身骨骼。
#代謝變差→維生素B群+C+水
維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要的角色，可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量；維生素C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成，多喝水可以維持良好的新陳代謝。
▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）
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