便祕不順暢？營養師教你吃「5種助排便食物」天然又有效

記者曾怡嘉／台北報導

每天排便不順好困擾，即便每天喝很多水，肚子還是覺得脹脹的，你也是便秘一族嗎？營養師程涵宇教大家吃5種助排便的神級食物，讓你從此和便秘說再見。

如何判斷自己為便祕呢？可由以下4個症狀來判定，首先每周排便是否小於3次、排便時是否費力、便便堅硬或是成塊狀、排便總是不乾淨，甚至大不出來？雖說造成便祕有多種原因，但通常和你吃進的食物大有關係。

#黑棗

含三大成分助排便，非水溶性纖維能增加糞便體積，軟化糞便順暢好排出，山梨糖醇幫助留住腸道內的水分，酚類化合物刺激腸道好菌生長。

▲（圖／Unsplash，以下同）

#蘋果(帶皮吃)

程涵宇分享，一顆帶皮蘋果（200g）所含的纖維有4.8g相當於2碗高麗菜，蘋果除了非水溶性纖維也有以果膠形式存在的水溶性纖維，被腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後可以幫助腸道吸收水分，將便便軟化並加速排出。

#奇異果

研究發現，奇異果有的天然酵素、寡糖能夠促進腸胃蠕動，除了能夠改善便秘和脹氣的問題，還有穩定血糖的功效。

#無花果

無花果中含有無花果素，能夠促進腸胃蠕動、軟化糞便，更有研究發現，規律的吃無花果能夠改善便秘的情形。

#柑橘類

常見的柳丁、葡萄柚、橘子都是柑橘類食物，皆富含可溶性果膠纖維，加速結腸運轉時間減少便秘，其中還有柚皮素，幫助增加腸道中的水分含量，讓糞便更順利地被排出。

#地瓜

地瓜富含不溶性纖維增加糞便體積助排便，水溶性果膠幫助讓便便變軟軟更好排出，同時地瓜含有抗性澱粉，是一種難以被小腸吸收的澱粉，熱量低，也比較不會引起血糖的波動，還可以在腸道內促進好菌的生長，增加糞便體積防止便秘，建議便秘族群一天吃200g地瓜取代白飯麵條。