文／美人圈
天氣轉涼，讓人不自覺食慾大增，但冬天不忌口的下場讓腰間肉太猖狂，大腿縫漸漸消失？想快速變回苗條身材、瘦全身瘦小腹，許多女孩會直覺選擇「平板支撐」，不過無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心。
以下教練6款棒式變化動作教學，不單單瘦身效果又快又明顯，還能幫你練出人人羨慕的川字線條唷！
＃基礎棒式（平板支撐）
在做變化款棒式之前，我們先要認識基礎棒式的動作技巧。特別留意的是，手肘與手掌要保持垂直角度，肩膀、背部、腰部和臀部要成水平線，不要弓背唷！把注意力專注在腹部核心的發力，運動時會更輕鬆。
▲平板支撐。（圖／popsugar.com）
如果基礎棒式可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這6個變化動作囉！想把燃脂效果提高，還能嘗試縮短組間休息時間，也就是變化成間歇性運動。
棒式變化動作
1：單臂支撐
這個動作除了強調核心出力，還可以訓練穩定度！第一個動作，我們先將撐地的左手放在大腿旁，停留10秒後、回到棒式動作，再換右手放身旁。以上左右交替為一組，建議做3組。
▲單臂支撐。（圖／IG@lizette_pompa，下同）
2：大字平板撐
接下來就難囉！預備動作在棒式，接著先將左手與右腳同時水平抬起，再把膝蓋與手肘輕碰收攏，重複15次後換邊做，建議做3組。
3：屈膝轉體
這個動作不單單訓練核心，也可以雕塑馬鞍肉與側身線條！動作是我們將平板支撐的左手改為手掌撐地，接著右腳屈膝、並讓膝蓋盡量碰到左手肘。15次後換邊做，建議做3組。
4：高低棒式
這個動作是非常多女星的居家減肥運動首選！先用雙手手肘撐地、維持在平板支撐，接著交替輪番將手伸直，變成高棒式。如果想增加難度，可以踩在小椅子上（把雙腳墊高），整體強度會提高許多唷！
5：棒式踢腿
如果覺得屁股肉垮垮、假跨寬很嚴重，推薦做這個動作！踢腿對於提臀瘦腿特別有效，為此把棒式和驢子踢腿結合，可以針對瘦下半身再做強化。
▲棒式踢腿。（圖／popsugar.com）
6：負重平板撐
最後我們可以做負重棒式，來強化核心力量與穩定度。不過我們在家做這項動作時，要如何選擇輔助器材，同時避免受傷呢？ 教練建議可以將槓片改成「書包」，也就是背著後背包做棒式，做到力竭便休息，就能有相同瘦身效果唷！
▲負重棒式強化核心力量與穩定度。（圖／scoutingmagazine.org）
最後，如果覺得單個動作還不夠有趣，也可以挑戰看看這款韻律版的棒式！
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