▲營養師分享，適當補充營養素有助於改善睡眠情況。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
現代人生活忙碌、壓力大，不少人都有入睡困難、淺眠容易醒甚至失眠等睡眠困擾，每天睡醒依舊好累、沒精神。知名營養師高敏敏就分享「助眠飲食」，教你吃對4大「好睡營養素」提升睡眠品質，同時還有3個睡前NG行為要避免，讓你睡得更好，一覺到天亮。
＃礦物質鈣
鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋的功效。根據衛福部建議，鈣質每日攝取量為1000mg，13～18歲的青少年則為1200mg，可從小魚乾、豆乾、牛奶、杏仁、莧菜等富含鈣質的食物來補充。
＃礦物質鎂
礦物質鎂可提升褪黑激素、降低皮質醇，使睡眠品質更好，更是與肌肉的放鬆和收縮相關，補充足夠的鎂，還能幫著血管放鬆、降低血壓，像是黃豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等都是很推薦可補充鎂的食物。
＃色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠，補充色胺酸後，會先組成血清素來幫助放鬆心情，再進一步生成褪黑激素幫助睡眠，像是包含起司、雞胸肉、豬里肌、雞蛋、黑豆等都是富含色胺酸的食物。
＃維生素B2、B6
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B2一起作用，可幫助合成血清素，使色胺酸轉換成褪黑激素，幫助睡眠。建議可從牛奶、燕麥、瘦肉、魚類、堅果種子類、豆類、蛋類等來補充維生素B2、B6。
除了補充上述可幫助入睡的4大營養素，高敏敏也提醒，以下3種食物睡前最好不要吃。
＃咖啡因飲品
像是茶飲、咖啡、可樂等，過量的咖啡因會刺激交感神經，抑制睡意。
＃高熱量宵夜
會增加腸胃負擔、胃酸逆流、火燒心。
＃酒精
酒精看似助眠，其實酒精代謝容易淺眠，使睡眠品質更差。
高敏敏最後也提醒，除了注意飲食上的吃＆不吃，還有3個睡前NG行為一定要避免。
NG 1：一直看手機
螢幕藍光刺激，大腦會更興奮，所以睡前請放下手機，別再滑手機了。
NG 2：動腦計畫事情
腦袋運轉無法放空，會影響睡眠中樞神經，易導致失眠、淺眠。
NG 3：睡前跳舞
跳舞會使體溫上升、心跳變快、精神易亢奮，睡前請改做像是瑜伽等溫和的舒緩運動。
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