翻來覆去睡不著？6個「有效睡眠儀式」 　讓你快速入睡

▲建立睡眠儀式很重要。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／綜合報導

翻來覆去睡不著？或許你是少了睡眠儀式，想要快速入睡，建立睡前儀式可以幫助大腦放鬆、調整生理時鐘，讓身體知道該進入睡眠狀態。以下是幾個有效助眠的睡前儀式，趕快試著做做看。

#固定時間上床，建立生理時鐘

每天固定時間（例如晚上11點）上床睡覺，讓身體習慣這個節奏，久而久之就能更快入睡。

#熱敷眼睛或泡腳，放鬆身體

用溫熱毛巾敷眼睛5-10分鐘，有助於舒緩眼壓、放鬆大腦。或是試試在睡前泡腳10-15分鐘，水溫保持在40°C左右，能促進血液循環，提高睡意。

#播放白噪音或助眠音樂

輕柔的音樂、雨聲、白噪音、ASMR等聲音能幫助大腦進入放鬆狀態，減少思緒紛亂，加快入睡速度，也有網友分享睡前聽佛經有助安定，其實只要是固定頻率的聲音都有一些幫助。

#香氛助眠，營造睡眠氛圍

使用薰衣草、洋甘菊、雪松、檀香等精油，可以舒緩神經、放鬆心情，可用擴香機、香氛蠟燭或滴幾滴在枕頭上，坊間也有許多枕頭噴霧，藉由香氣讓你快快入眠。

#伸展放鬆，舒緩壓力

根據調查發現，失眠者大都有肌肉緊繃的問題，睡前建議做溫和的瑜伽或伸展（如貓式伸展、前彎式、嬰兒式），有助於釋放肌肉緊張，提高睡眠品質。

#寫睡前日記，排解焦慮

如果經常因為壓力、思緒過多而睡不著，可以寫下當天發生的事或感恩日記，讓大腦「放下」雜念，減少焦慮感。