林嘉綺孕期練「重訓」　20分鐘輕鬆生

文／林嘉綺、Michael（ISSA健身教練）　圖、影音／三采出版社

孕期運動由淺而深逐步建立

孕期前三個月仍處於不穩定期，尤其懷孕一個月內更是。因此，懷孕前沒有運動習慣的孕婦，不妨先在平坦路面上以散步方式進行；懷孕三個月後，可以開始嘗試走有斜坡角度的路面來提升心跳速率，但還是以不震動、不過度為宜。我自己從知道懷孕起三個月內，都先以散步當運動，懷孕第四個月後才開始進行本書的孕期運動。

Michael（林嘉綺老公：健康管理諮詢師／專業健身教練）替我設計了一套孕期可以進行的運動，這套重訓運動主要是先強化身體大肌肉群，再加強小肌肉群的鍛鍊。有些人一開始聽到「重訓」兩字就被嚇到了，以為要做什麼很大改變，其實重訓就是透過由淺而深的訓練，幫助妳增加身體各部位的肌耐力，對於平時沒有運動習慣的孕婦，孕期逐步增加運動是非常重要的一環，不僅可以幫助妳增加孕期好體力，也有助於產程順利（兩胎我的產程時間都不超過20 分鐘），甚至產後恢復也會比沒有運動的人來得快喔。

另外，有些人認為有氧運動就是必須做游泳或是跑步這類運動，其實只要能夠增加心跳速度的動作，像是簡單的拿東西，或是舉高的鍛鍊都會增加心跳與呼吸速率，這都算是有氧運動的一種。孕期運動沒有大家想像的「危險」和「困難」，關鍵還是在於平時累積建立起來的「持續」運動習慣。

蹲下站立的動作►訓練大肌肉群

MICHAEL 麥可這樣說：小肌肉群（局部）訓練概念

說明︱ 以深蹲為例（體力好的人，可依書中建議做10 次，體力差者依自己體力負荷決定次數，重點不在次數多寡，而是能每天持續做。）

動作︱ 深蹲動作做到最後一次時，蹲下時先停住，做上下微幅2公分蹲坐，鍛鍊小肌肉群，最後蹲至最低，再留停10 秒後起身站立。

蹲下後上下微幅運動、停留10秒►訓練小肌肉群

功效︱ 最後一次漸進式停住10秒的小肌肉群鍛鍊，可以針對孕婦做有效的局部小肌肉群鍛鍊，不要小看這些的訓練，運用在自然產用力push時，這時腿和臀的小肌肉群可以幫助順產。運用在產後，身體各小肌肉群可以幫助燃燒卡路里，恢復身材不易肥胖之外，日常生活我們也都是使用小肌肉群居多，像我們寫字的手部、拿手機都是使用小肌肉群，所以鍛練各部位小肌肉群，還可以保護自己日後不易受傷或拉傷喔！

PS. 提醒初次練習深蹲時，要小心避免跌倒，最好一旁有人可以支撐保護。

【書籍推薦】