▲想要變瘦？運動是不二法門，快跟著一起練YTWL運動吧！（圖／翻攝PEXELS）
文／日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文 圖／三采
日本熱議話題──最新型態的肌肉訓練「體後側運動」
從屁股開始練，整個背部都伸展，膝痛好轉、腰痛舒緩、體力變好、偏頭痛好了、半年瘦下11公斤！
運動員、物理治療師實用後大讚！ 日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
鍛鍊腰部、背部、肩胛骨四周 YTWL 每種變次化各做5次 1~2組
注意！這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨，而不是靠手臂的肌力抬起手臂。
手臂伸向斜前方
1身體俯臥，從上往下看要呈現「Y 字」。
2肩胛骨向內夾，手臂保持延伸的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。
手臂左右張開
1身體俯臥，從上往下看要呈現「T 字」。
2肩胛骨向內夾，手臂保持張開的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。
手肘彎曲左右張開
1身體俯臥，手肘彎曲90度，從上往下看要呈現「W 字」。
2手肘保持彎曲的姿勢，肩胛骨向內夾，胸口離地，再回到原來的姿勢。
上臂貼在身體兩側
1身體俯臥，手臂貼住身體兩側，手肘呈90 度張開。
2胸口離地，肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近，再回到原來的姿勢。
臀部肌肉的力量，比你想像的大
每個人上了年紀後，肌力都會衰退，身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低，也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少，基礎代謝變差，若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加，人就懶得動，本來已經不足的活動量就變得更少了。
為了改善這個現象，趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
一提到養成可以預防老化的不老身體，「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動，而且要得到最好的效果。
這麼一來，方法就很多了，「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是，而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。臀部四周有好幾條以髖關節為中心，總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練，便是體後側運動的主要目的。
當然，本書並不是單純地將重點放在「臀肌（臀部的肌肉）」而已，更要強化表層的大肌肉，以及內側的深層肌肉。骨盆下方有一群稱為「骨盆底肌群」的肌肉，各位可以想像忍住尿意時要用力的地方，應該就很容易明白。其實，骨盆底肌群與姿勢大有關係。
像這樣綜合性、整體地強化臀部周邊的肌肉，最後一定會得到各式各樣的好處、最大的效果。
【書籍推薦】
★書名：不老的祕密 練屁股
★作者：荒尾裕文
★出版社：三采
★出版日期：2017年4月28日（預購期限量贈品：《超越骨盤枕！日本OL都在瘋的美體神器「豬鼻墊」：3步驟就是瘦腰‧臀‧腿！》一書）
★建議售價：新台幣300元
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