圖、文／VOGUE
有多少次想改掉抽菸喝酒、壓力來臨時想大吃垃圾食物、打開手機不自覺先刷起Facebook頁面或是因為心情不好而遷怒於他人的壞習慣，卻常常因為意志力薄弱，決心不夠而放棄？其實，一切都源於你給自己太少時間了！想改掉煩人的壞習慣，不妨參考倫敦大學學院歸納出的四個具體階段。
一般而言，養成一個新的習慣需要花66天；同樣的，如果不涉及生理上癮，那麼戒除一個壞習慣也需要花66天。在你決心改掉這個壞習慣，持之以恆到成功以前，必須先明白壞習慣是如何形成的。
壞習慣通常透過「習慣迴路」而積習且強化造成的。首先，一些特定的事件和原因促使你做出一個並非你所願的行為。或許是因為你感到壓力大，所以你決定大吃油炸食物，觸發事件就是那個將此念頭植入你腦中的事情；第二階段就是習慣的養成，你的大腦告訴你：「這時候應該吃炸雞慰勞自己。」於是，你受到慫恿刺激；關鍵的第三步有成癮性的作用，那就是「報償」。這個壞習慣肯定會讓你獲得獎勵之感，然而，這個行為並非全然有益，卻會使你的大腦感到滿足，大大增加你重複這個行為。
以下為倫敦大學研究出的四個具體階段：
Day 1-10：審視內心
壞習慣肯定會帶來不少麻煩，狀況嚴重時會降低工作效率，甚至影響到與親密伴侶間的關係。一旦下定決心要根除壞習慣，第一步便是找到姑息壞習慣養成的原因。探索你的內心，根尋壞習慣的誘因，那麼戒掉這個壞習慣會變得更加容易。因此，在戒掉壞習慣的第一階段，你需要花大量時間和精力尋找誘因，好好審視自己的內心一番。
Day 11-40：告訴全世界
「責任」對於改掉壞習慣至關重要。在這個階段，盡可能告訴身邊的人，你正在戒除壞習慣，進而建立一個全面且公開的人際監督關係。當你越是告訴大家你的計劃時，越多人越會在你禁不起誘惑時，跳出來指正你。讓大家知道你多希望他們監督你的行為，不過，你同時也要不斷地告知他們記得適時提醒你。
Day 41-66：當心重返壞習慣的潛在誘因
在邁入最後衝刺階段之際，有些小錯誤可能會冒出來—每個人都可能落入這樣的情況。你只需要時刻警惕引發這些錯誤的共同線索。如果在一個特定的情境下，你準備重蹈覆轍，你必須有意識地規避那個誘因，直到你感覺自己的壞習慣已經徹底戒除了。在最後這個階段，是否注意遠離誘因往往是決定成功和失敗的關鍵。
Day 67：獎勵自己
你終於戒掉壞習慣了！也許會認為這本身就是最好的獎勵，但何不趁此慶祝一下呢？只要不是通過自己千辛萬苦才戒掉的這個壞習慣來慶祝就好。你還可以利用這個機會想想下一個需要戒掉的壞習慣。
結合以上方法
如果還是無法克服壞習慣，不是因為你懶或是笨。心理因素對很多人來說是很大的心魔，但是當我們搞清楚這其中的科學原理，便可以藉由研究背書的方法來驗證。一次專注於一個習慣就好，遵照時間表按部就班地執行計畫，那麼脫離壞習慣魔爪的日子便不遠了！
※來源：Shih, TPG
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