不怕穿短褲贅肉現形　每天20次轉體深蹲養成緊實美腿

圖、文／ Harper's BAZAAR

「完美的腿型不僅僅是美麗的大腿線條，而是從臀部到腳踝均穠纖緊緻」，教練Danny Musico說，擁有人人稱羨的雙腿，是絕大多數女人的願望，而好消息是，腿部是由大量肌肉所組成，因此，它們能相對迅速地被雕塑，並且對整體身形有極大的影響，「肌肉量越多，卡路里燃燒地就越快」Barry's Bootcamp健身教練Noah Neiman說，「因為腿部佔了全身肌肉組成的絕大部分，所以，它們是促使身體燃燒卡路里的重要關鍵」 Neiman補充。

▲為即將來臨的艷夏做準備，跟著纖腿養成指南做。（圖／GETTY，以下皆同）

換言之，鍛鍊腿部肌群不僅能使雙腿線條更臻完美，亦能增進全身熱量燃燒，達到更全面的纖體功效；對此，Neiman建議我們，應透過多種不同的運動，從多個角度鍛鍊腿部肌肉。

在盛夏來臨之前，不妨試試以下4位健身專家分享的簡易鍛鍊運動，並持續實行3週，讓腿型更加完美緊實，即使穿上短褲、短裙，也不必再扭捏懊惱。

回歸基本 Noah Neiman，Barry's Bootcamp

20次轉體深蹲（squat twists）

首先，將雙手放於耳旁，雙腳站立與臀同寬，向下深蹲直至大腿平行於地面；在往上站起時，抬起左膝並轉動身體，用右手手肘輕觸膝蓋，接著，換邊重複以上動作。

20次交叉屈膝弓箭步（curtsy lunges）

以雙腳併攏站立為起始，接著，移動左腳，使雙腳呈前後交叉的弓步姿勢，然後屈膝下蹲，最後，向上站立回到最初姿勢，並換邊重複動作。

2組12~20次的硬舉（suitcase deadlifts）

雙腳站立與臀同寬，手部以伸直垂放的姿勢，提握10~15磅的啞鈴或等重物品，接著向下深蹲，至重物觸地，最後慢慢站直，同時夾緊臀部，完成一組之後換手動作。整個過程中，手臂皆保持伸直姿勢，並注意雙肩與身體的平衡。

放慢動作 Justin Gelband，ModelFit

「循序漸進式的緩慢訓練動作，能夠全方位地雕塑雙腿」，Justin Gelband說；他在一般靜態的屈膝弓步（lunge）後，增加了緩慢回復站姿的動作，從屈膝動作到站直的過程，盡可能地放慢並控制肌肉，而同樣的概念也可應用於深蹲（squat）；「雙腳站立與肩同寬，腳尖微微朝外，雙手手臂打直向前伸，然後慢慢地向下蹲，就像是坐下的動作」Gelband說，再往下蹲的過程中，在每英吋都停留5秒，直至大腿平行地面，起身時亦用相同方法。

重複上述2套動作，至肌肉感到疲勞時即停止，建議不做超過12組。

彈力帶訓練 Simone De La Rue，Body by Simone

面部朝上平躺，右腳屈膝、腳掌貼地，左腳則屈膝抬起，並將彈力帶中心固定於腳板，兩端纏繞於雙手且握緊；準備完成後，身體與雙手維持不動，左腳開始向上推出至伸直，再朝腹部方向往內屈膝，重複10次後換腳動作。

接著，將環狀彈力帶繞於兩腳腳踝，雙腳站立與肩同寬；以右腳盡可能地向右踏出，再回到原位，並換左腳向左重複動作；兩邊各踏10次。