冬天就用緊實雙腿決勝負!六款腿部訓練在家就能練

圖、文/VOGUE

聖誕節跨年轉眼就要到了...又到了冬天厚外套包緊緊的日子,女生們想展現身材絕對不能錯過腿呀!

歐美名人們冬天大衣巧妙搭配緊身褲展現下半身曲線,時尚性感一次Get!

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

每到冬天冷到早上都不想出門...北部溼冷天氣更讓人完全不想出門運動...

今天就跟大家分享幾招,讓妳在家就能練的腿部訓練,這個冬天就用緊實雙腿決勝負!

弓箭步(Lunge)

訓練肌群:臀肌、膕旁肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側)、小腿肌、穩定肌。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

弓箭步是個非常棒的下半身鍛鍊,能夠一次鍛鍊多區肌肉。不僅能改善膝蓋及腳踝關節的穩定及平衡,更能加強髖關節訓練。

☆ 操作方式☆

1. 直立,雙手置於身體兩側。
2. 單腳向前跨一大步。
3. 後腳腳跟離地,後腳腳尖支撐盡可能降低身體,但注意後腳膝蓋不要著地。
4. 上半身直立,保持身體平衡。
5. 前腳膝蓋不要超過腳尖,大腿與小腿盡可能呈現90度,同時別忘了後腳膝蓋不要著地。
6. 出力作用於前腳腳跟,將身體抬起回到原本站立預備姿勢。
7. 操作時,請注意前腳膝蓋位置,應全程保持與腳尖同方向,膝蓋不要向外或向內彎。

深蹲(Squat)

訓練肌群:臀肌、股四頭肌(大腿前側)、膕旁肌(大腿後側)、核心肌群。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

深蹲是我的必練清單中最重要的訓練項目,不管是下半身訓練或是全身訓練我都會把它加入清單,甚至跟跑步及心肺耐力體能訓練結合,有時更加入間歇訓練的訓練過程中。

深蹲或許不是個有趣的運動,但絕對是個有效率的訓練方式,能夠幫助曲線雕塑並使身體更強壯。有在運動的你是否已經將深蹲列入你的訓練清單了呢?如果還沒的話...現在趕快把它加入吧!

☆ 操作方式☆

1. 把握深蹲三原則「腳跟著地、抬頭挺胸、屁股翹出來」。
2. 保持抬頭挺胸背直,屁股向後時請記得將核心肌群及下背部用力,不要弓背。
3. 上背部用力保持背直,防止肩膀向前移動造成弓背。
4. 依個人能力降低身體至可承受的高度(盡量蹲到大腿與地面平行)內心默數123...接著回到原站姿。
5. 多次訓練後及進階者,由於體能及柔軟度增加,深蹲訓練可以越蹲越低(前提是姿勢一定要正確!)

☞ 深蹲變化建議:

習慣徒手訓練強度後,訓練過程可以結合「槓鈴、啞鈴及壺鈴」增加訓練強度。
將深蹲結合其他動作可延伸為進階深蹲加強訓練,例如:深蹲側踢、側跨步蹲、曲膝禮深蹲。

深蹲側踢(Squat Side Kick)

特別加強訓練:髖內收肌群(Hip Adductors)、髖外展肌群(Hip Abductor) 、曲膝禮深蹲(Curtsy Squat)

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

特別加強訓練: 髖外展肌群(Hip Abductor)

以上幾款徒手訓練推薦給大家~完全不需要訓練器材,小空間隨時隨地都能練!一起動起來吧 :)

※圖片+文字:Vogue 美人會 - AB

(完整文章請看VOGUE.com

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