在家就可做！辣媽沙發4招式練出迷人馬甲線

練出腹肌或練出馬甲線這件事是每個人的夢想，但是很多學生會問我為什麼他們一個星期在家跟著網路上的影片運動兩次，還是沒有消除肚子上整圈的游泳圈。要消除胖胖的肚子，除了要有正確的飲食觀念及習慣，運動的強度、是否正確運動以及運動的天數都會影響到我們所謂的運動效果。

▲馬甲線。（圖／ELLE）

一般來說，我會建議大家每天都要安排出時間來讓自己好好運動，養成每天運動的習慣，天數夠了，接下來就是強度，如果已經做了一段時間的相同運動，不妨讓自己再挑戰一些強度稍為高一些的運動，可以讓自己循序漸進的增加自己的肌力及肌耐力，慢慢的就會看到自己的進步。今天，就讓我們利用家中的沙發讓自己的運動強度稍為增加來瘦小腹，練出馬甲線吧！

▲馬甲線。（圖／ELLE）

動作一、棒式抬腿訓練

先把雙手的手腕放在肩膀正下方，再把雙腳抬到沙發上方，讓身體維持在棒式的位子，注意身體核心穩定，確定臀部沒有往下掉，動作開始時，先將單腳的膝蓋往腹部方向彎曲，再將腳往後延伸，回到中間後，再繼續重複這個動作練習。連續16到20次，中間休息10秒，重複做這個動作4組，右邊練習完後換左邊。

▲馬甲線。（圖／ELLE）

動作二、棒式半捲腹訓練

先把雙手的手腕放在肩膀正下方，再把雙腳抬到沙發上方，讓身體維持在棒式的位子，注意身體核心穩定，確定臀部沒有往下掉，動作開始時，先將右腳的膝蓋碰觸右手手肘，再將腳往後延伸，回到中間後，再換左腳膝蓋彎曲觸碰左手手肘，再將腳往後延伸，再回到中間的棒式。重複這個動作練習，在練習當中，注意背部永遠打直不拱背，連續16到20次，中間休息10秒，重複做這個動作4組，左右兩邊做完算一組。

▲馬甲線。（圖／ELLE）

動作三、側棒式膝碰肘訓練

先將右手的手挽放在右邊肩膀正下方，再把雙腳放到沙發上方，確定身體保持一直線，臀部不往下掉，身體打直不駝背，我們先到側棒式的位子，將上方的手放在耳朵後方，慢慢地將上面的腳離開，吸氣吐氣後，將上方的腳慢慢靠近手肘，再將腳伸直，再一次將膝蓋靠近手肘，重複這個動作的練習，連續16到20次，中間休息10秒鐘，重複做這個動作4組，注意在動作過程當中臀部永遠不往下掉，身體核心保持穩定，保持呼吸，完成後再換邊練習。

▲馬甲線。（圖／ELLE）

動作四、腳踏車捲腹訓練

先平躺，將你的雙手放在你的後腦勺，慢慢地把你的雙腳併隆，把你的雙腳抬高到沙發上方，吸氣吐氣後，慢慢的把你的右手手肘靠近左腳膝蓋彎曲，再換邊，再將左手肘靠近右腳膝蓋彎曲，重複這個動作練習16到20次，中間可以休息10秒鐘，重複做這個動作的練習4組。在運動過程中，注意不要用脖子的力量，要使用腹部的力量來動作，注意不憋氣保持呼吸。

▲馬甲線。（圖／ELLE）