夏于喬靠躺著做「橋式」練出蜜桃翹臀，想瘦下半身必學

過去跟大家分享過棒式、深蹲，能夠鍛鍊身體核心，下半身瘦得有感！但也清楚這兩個動作對於運動初學者來說有點太難，今天就來分享相對緩和好操作的「橋式」，也能達到同樣效果喔！

▲橋式也能瘦得有感～（圖／翻攝自http://t.cn/E94qgc4）

為什麼是橋式？

不僅難度低，好操作、不易造成受傷，更可同時鍛鍊到臀部、大腿內外側及小腿線條，可說是個投資報酬率很高的居家運動！且我們坐著的時間太長，臀部肌肉易鬆弛，無法有效支撐身體，可能導致骨盆傾斜、小腹凸出、下半身循環不佳、下半身肥胖等。

▲可適度使用瑜珈磚，幫助姿勢正確、施力正確。（圖／翻攝自http://t.cn/E94GY2f）

因此透過溫和的橋式，能夠增加下半身肌力，更穩的支撐身體重量，使得骨盆穩定度變得更好，就能避免骨盆歪斜引起的痠痛、小腹形成啦！就連藝人夏于喬都說是靠著橋式，練出翹臀的呢！

▲夏于喬纖瘦的身材令人羨慕。（圖／翻攝自IG@chiaochiao_hsia）

夏于喬分享自己腰背受過傷，躺著就能做的「橋式」可以讓她專注在大腿和臀部，放鬆腰部。「我自己很常做，提臀很有感！只做100下對我來說沒什麼感覺，所以我會做滿200下，分組做，30下一組，撐住20秒後再休息一下繼續做到200下。」

▲夏于喬的臀部看起來超緊實～（圖／翻攝自IG@chiaochiao_hsia）

正確的「橋式」這樣做一：腳跟離屁股半個腳掌

在瑜珈墊上屈膝躺平後，身體放鬆，腳跟約離屁股根部半個腳掌的距離，減少對膝蓋的負擔，這邊特別注意：腳掌在整個運動過程中，都完全踩在地上。

▲腳踩的位置要對才能正確施力。（圖／翻攝自https://www.youtube.com/watch?v=NnbvPeAIhmA）

正確的「橋式」這樣做二：骨盆垂直向上抬起、後頸貼在地上

將骨盆筆直向上抬起，而非往身體方向！將骨盆抬到高點，約與身體形成直線，想像肩膀與腳跟中間有條線牽連，往中間靠近，就能感受到臀部跟腿部肌肉的收縮！且做橋式的過程中，後頸都一直貼在地上，每做10組休息10秒，至少做5組。

▲要感受到臀、腿的用力、痠感，才是有用的喔！（圖／翻攝自https://www.youtube.com/watch?v=6HYNo1YQsUk）

正確的「橋式」這樣做三：嬰兒姿收操

雖然橋式屬於溫和的運動，但還是建議最後做個嬰兒姿收操，讓剛剛鍛鍊的臀部、腿部肌肉和緩的放鬆，減少痠痛。

▲不管什麼樣的運動都還是要收操拉筋。（圖／翻攝自https://www.youtube.com/watch?v=NnbvPeAIhmA）

文／美人圈

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