6招「吃高」基礎代謝養成易瘦體質!吃對脂肪不胖反而助減肥

▲▼6招「吃高」基礎代謝率。(圖/翻攝IG)

▲基礎代謝率越高越不容易發胖,且瘦身效果也越好。(圖/翻攝IG@moeka_nozaki、@sachi_fujii_official)

編輯/Amanda

你是不是也深受基礎代謝率低下所困擾,明明吃很少卻容易發胖,或是認真減肥卻好像沒什麼效果?想提高基礎代謝率,除了運動,還可以靠「吃」來達成,只要選對東西、吃對方法,就能把基礎代謝「吃高」。快把以下6件事記起來,你也能吃出更高的基礎代謝率,養成易瘦體質。

▲▼6招「吃高」基礎代謝養成易瘦體質。(圖/翻攝IG)

▲蛋白質是維持肌肉的必要元素,可多吃雞肉、魚肉或奶蛋類補充。(圖/翻攝IG@sachi_fujii_official)

1.攝取足夠蛋白質

蛋白質攝取不足會導致肌肉量流失,使得基礎代謝下降,還會影響肝臟的正常代謝功能,而當能量和營養成分代謝受阻,基礎代謝率也會下降。所以想維持、提高基礎代謝率,首先要吃夠蛋白質。

2.適度吃辣

甲狀腺素控制著人體的代謝率,當甲狀腺素濃度升高,代謝率就會加快,充足的甲狀腺素是提高基礎代謝的重要條件,像是胡椒、辣椒等辛辣物可刺激甲狀腺素分泌,適時吃些辣是有幫助的。

▲▼6招「吃高」基礎代謝養成易瘦體質。(圖/翻攝IG)

▲堅果是很好的優質脂肪來源。(圖/翻攝IG@babebani)

3.吃對優質脂肪

很多人為了減肥或怕胖就不敢吃任何脂肪,但脂肪是人體每日必需的三大元素之一,缺乏必需脂肪酸會讓肌膚變得乾癟粗糙,且會使睪酮素分泌下降,使得肌肉分解流失,進而導致基礎代謝率降低,所以應該要「吃對脂肪」而非不吃。像是堅果、魚類、海鮮、橄欖油、椰子油、酪梨等都是很好的優質脂肪來源。

4.喝夠水份

水對於人體來說非常重要,水除了體內運用營養物質的的載體,同時也是人體代謝廢物、燃燒脂肪時所需的必要元素,喝夠水能幫助身體及時排出代謝廢物,促進循環代謝;反之,當體內水分不足,會使代謝受阻,更會引發水腫情況。

▲▼6招「吃高」基礎代謝養成易瘦體質。(圖/翻攝IG)

▲適量且吃對主食反而有助於維持身材和基礎代謝率。(圖/翻攝IG@babebani)

5.吃夠主食

碳水化合物能提高細胞滲透壓使細胞飽滿,肌肉細胞處於飽滿狀態時,大腦會收到信號以繼續保持高基礎代謝率水平,所以澱粉、主食對減肥來說並不是萬惡元兇,適量吃對主食反而有助於維持身材和基礎代謝率,可減少精緻澱粉的攝取,改以糙米、燕麥、蕎麥、南瓜、紫薯等低升糖高纖維的優質碳水取代。

6.善用攝食產熱效應

攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis)也是提高基礎代謝率的重要方式之一,其是指人體攝取食物後在消化、吸收、合成身體成分等過程中的熱量消耗,這也佔了人體總熱量消耗的一部分,善用攝食產熱效應能幫助燃燒比平時更多的熱量,像是高蛋白飲食、增加纖維攝取、選擇多元不飽和脂肪酸和少量多餐等都是能提高

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