▲營養師教飲食秘訣，讓運動效率更好。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝pexels、pexels、IG@babebani
隨著健康意識和健身風潮的普遍，越來越多人除了靠調整飲食來減肥、維持身材，也開始重視運動。知名營養師高敏敏就表示，想要有好身材、健康身體，「7分飲食、3分運動」兩部分都做到才完整，且足夠的運動可以幫助提高代謝、減重，還能幫助心肺功能提升等好處多多。而想要讓運動效率翻倍，靠「吃」是關鍵！她就分享運動前後的飲食建議，教你這樣吃增肌減脂不復胖。
＃運動前：補充肌肉肝醣、提高運動表現
運動前建議選擇能緩慢吸收的碳水化合物＋優質適量蛋白質的組合食物。除了增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖，也可以在阻力重量訓練的情況下，釋放出能量給人體使用，維持血糖與胰島素的波動穩定之外，在整個訓練過程中也能幫助穩定血糖、提高運動表現。
像是以下4種食物組合都很推薦：
1.地瓜＋茶葉蛋
2.香蕉＋豆漿
3.全麥土司＋優酪乳
4.燕麥＋優格
＃運動後：合成肌肉、修復體力
運動後，肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣，加上運動過程中會不斷刺激肌肉，肌肉纖維會損傷，所以這時候是吸收營養素的最好時機。而運動後30分鐘內是修復身體的黃金時段，建議運動完的人，一定要把握時間補充營養。
因為運動後吃東西，所獲得的營養素大部分會跑去長肌肉，不會用來堆積油脂，而除了合成肌肉之外，也可以修復運動後流失的體力。而黃金攝取時間為運動後的20～60分鐘內。
食物選擇上則推薦，碳水化合物：蛋白質＝3：1～4：1的比例做挑選，像是以下5種搭配：
1.飯糰＋低糖豆漿
2.雞肉飯＋蛋
3.玉米＋雞胸肉
4.地瓜＋蘋果＋茶葉蛋
5.餐包＋芭樂＋豆漿
另外，高敏敏也提醒正在減重的人，以下4件事也要注意。
1.選擇正確的食物之外，攝取量也是關鍵
不要以為有運動就吃好吃滿，這樣也會導致反效果。
2.運動期間也要記得補充水分
可以在運動中每10-20分鐘，小口小口的補充水，避免脫水或是抽筋現象，幫助新陳代謝，必要時可以補充電解質。
3.體重控制不能只看數字
要確實做到增肌減脂，才能有效管理體重不攀升。
4.別忽略肌力訓練
除了多攝取優質蛋白質之外，也要同時進行肌力訓練，否則即便吃下一堆蛋白質，也不會有效幫助增肌減脂。
最後高敏敏也建議，平時可以想辦法能動就多動、擺脫靜態生活，例如：三餐飯後都快走10分鐘，或午休跟下班後各走路爬樓梯15分鐘。
我想要說....