▲營養師揭秘許多人迷思：「白米熱量比糙米高」的真相。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pixabay
米飯是許多人每天必吃的主食，而隨著健康意識抬頭，應該很多人都聽說過，糙米、五穀米比白飯更好，甚至覺得白飯熱量比較高，想減肥時就不敢多吃。但知名營養師高敏敏就表示，白飯和糙米飯的熱量其實差不多，主要是差在營養價值，所以推薦大家多吃糙米、五穀米，她也加碼分享3招秘訣，讓愛吃飯的人可以吃得更健康。
首先，高敏敏就分享稻穀去殼變成白米過程，各階段稻米的營養價值。
＃稻穀
採收稻穀，最外層還有堅硬的稻穀，而稻穀去除外殼後就會變成常見的糙米。
＃糙米
糙米是指稻穀去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米都是屬於未精緻米，營養保留更完整。
＃胚芽米
胚芽米是將糙米去糠層而成的，營養價值低於糙米。
＃白米
白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，雖然口感佳，但這樣經過「精緻後」，營養會大流失。
從高敏敏分享的各階段稻米的營養表可以發現，一樣都是澱粉，除了白米之外，其他未精緻全穀米的膳食纖維和維生素B群含量都高很多，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些。
另外高敏敏也指出，很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來可以發現，米的熱量並沒有太大的差異。那為何總是認為白米是最不好的選擇呢？高敏敏解釋，主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失了，最大的功用就是拿來提供轉化為葡萄糖的身體能量。
所以衛福部建議「每日主食至少應有1/3為未精緻全穀雜糧」，建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質和膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。
最後高敏敏也分享，如果是喜歡吃飯的人，可以用以下3招秘訣，讓你的主食吃得更健康。
1.可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取。
2.如果真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感，又能攝取到其中營養。
3.如果米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。
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