▲營養師推薦蘋果是很好的「減脂食物」,對健康也很有益處。
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖、翻攝IG@kkmmmkk
誰說減肥不能吃水果?選對水果不僅不用擔心會發胖,還有助減肥。知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)表示,蘋果可是說一個能簡單取得又兼顧美味的「減脂食物」,擁有許多健康好處,還能讓減肥之路變得輕鬆,他就進一步分析蘋果的5大益處,不管是當作嘴饞時的點心或是正餐飲食的一部分,都是很推薦的選擇。
首先蕭瑋霖表示,蘋果的總類有很多,不同的品種在營養價值上稍有不同,但蘋果大部分成分為水分,約佔85%,剩下約15%來自於醣類、膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質等營養素。依照顏色簡單區分,常見紅蘋果顏色愈深,花青素含量愈豐富;青蘋果則是維生素A含量較多。
#豐富的膳食纖維
蘋果所含的膳食纖維有2種,水溶性與非水溶性膳食纖維,可以同時促進腸道的蠕動,預防便祕、維持腸道健康,有益於腸道菌群平衡。一顆中型去皮蘋果(約180g)的膳食纖維約有2.5g,帶皮蘋果則有4.4g,吃一顆帶皮蘋果就能夠滿足成年人每日膳食纖維建議攝取量(25g)的17.5%左右。根據過去多項研究表明,高纖維有利於糖尿病及心血管等各種慢性病的健康。
#富含多酚類化合物
槲皮素是蘋果含有的多酚類化合物之一,槲皮素為類黃酮,存在於蘋果、洋蔥等蔬菜以及茶和酒中,為有效的植物抗氧化劑之一,具有抗高血壓和心臟保護的特性,研究發現槲皮素對心血管疾病有影響,特別是對於吸菸者、高血壓和第二型糖尿病患者及心血管疾病,可能有助於降低其死亡率。
蘋果還富含蘋果多酚、膳食纖維、類胡蘿蔔素和其他營養素。有許多文獻和研究表明,多酚化合物可能有促進減重,並透過清除自由基、調節基因表現及改變目標細胞和組織(尤其脂肪組織)的訊號傳導來發揮有益作用。
#低熱量密度食物
一顆中型蘋果約含有86%的水分,富含水分的食物通常較容易有飽足感,可以減少之後的攝入熱量,水分還可以降低食物的熱量密度。在幾項研究顯示,熱量密度低的食物有助提升飽足感、減少攝取熱量和幫助減重。在一項比較有趣研究中,吃進總熱量及纖維量相同的蘋果與燕麥餅乾,結果發現,蘋果可以減少熱量攝入,進一步幫助減重,而燕麥餅乾因其熱量密度較高,沒有產生類似效果。
#增加飽足感、降低食慾
蘋果富含膳食纖維和水分,能提升飽足感。根據研究發現,吃整顆蘋果與飲用相同份量所榨的蘋果汁相比,餐後飽足感能持續更久,可能是因為整顆蘋果能減緩胃部排空速度,可以延長飽足感。
#促進腸道健康
蘋果含有豐富的水分和膳食纖維,其中果肉富含果膠,屬於水溶性膳食纖維,中型(約182g)的帶皮蘋果約可以吃到4~5g的果膠,可以做為一種益生元,幫助腸道菌群生長,同時能改變糞便的含水量,若有便秘的情形,建議可以吃蘋果補充水溶性膳食纖維。另外,蘋果皮中的木質素為一種非水溶性膳食纖維,可以促進腸道蠕動,幫助排便順暢不卡卡。
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