▲營養師推薦蘋果是很好的「減脂食物」，對健康也很有益處。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖、翻攝IG@kkmmmkk
誰說減肥不能吃水果？選對水果不僅不用擔心會發胖，還有助減肥。知名營養師蕭瑋霖（杯蓋）表示，蘋果可是說一個能簡單取得又兼顧美味的「減脂食物」，擁有許多健康好處，還能讓減肥之路變得輕鬆，他就進一步分析蘋果的5大益處，不管是當作嘴饞時的點心或是正餐飲食的一部分，都是很推薦的選擇。
首先蕭瑋霖表示，蘋果的總類有很多，不同的品種在營養價值上稍有不同，但蘋果大部分成分為水分，約佔85%，剩下約15%來自於醣類、膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質等營養素。依照顏色簡單區分，常見紅蘋果顏色愈深，花青素含量愈豐富；青蘋果則是維生素A含量較多。
＃豐富的膳食纖維
蘋果所含的膳食纖維有2種，水溶性與非水溶性膳食纖維，可以同時促進腸道的蠕動，預防便祕、維持腸道健康，有益於腸道菌群平衡。一顆中型去皮蘋果（約180g）的膳食纖維約有2.5g，帶皮蘋果則有4.4g，吃一顆帶皮蘋果就能夠滿足成年人每日膳食纖維建議攝取量（25g）的17.5%左右。根據過去多項研究表明，高纖維有利於糖尿病及心血管等各種慢性病的健康。
＃富含多酚類化合物
槲皮素是蘋果含有的多酚類化合物之一，槲皮素為類黃酮，存在於蘋果、洋蔥等蔬菜以及茶和酒中，為有效的植物抗氧化劑之一，具有抗高血壓和心臟保護的特性，研究發現槲皮素對心血管疾病有影響，特別是對於吸菸者、高血壓和第二型糖尿病患者及心血管疾病，可能有助於降低其死亡率。
蘋果還富含蘋果多酚、膳食纖維、類胡蘿蔔素和其他營養素。有許多文獻和研究表明，多酚化合物可能有促進減重，並透過清除自由基、調節基因表現及改變目標細胞和組織（尤其脂肪組織）的訊號傳導來發揮有益作用。
＃低熱量密度食物
一顆中型蘋果約含有86%的水分，富含水分的食物通常較容易有飽足感，可以減少之後的攝入熱量，水分還可以降低食物的熱量密度。在幾項研究顯示，熱量密度低的食物有助提升飽足感、減少攝取熱量和幫助減重。在一項比較有趣研究中，吃進總熱量及纖維量相同的蘋果與燕麥餅乾，結果發現，蘋果可以減少熱量攝入，進一步幫助減重，而燕麥餅乾因其熱量密度較高，沒有產生類似效果。
＃增加飽足感、降低食慾
蘋果富含膳食纖維和水分，能提升飽足感。根據研究發現，吃整顆蘋果與飲用相同份量所榨的蘋果汁相比，餐後飽足感能持續更久，可能是因為整顆蘋果能減緩胃部排空速度，可以延長飽足感。
＃促進腸道健康
蘋果含有豐富的水分和膳食纖維，其中果肉富含果膠，屬於水溶性膳食纖維，中型（約182g）的帶皮蘋果約可以吃到4～5g的果膠，可以做為一種益生元，幫助腸道菌群生長，同時能改變糞便的含水量，若有便秘的情形，建議可以吃蘋果補充水溶性膳食纖維。另外，蘋果皮中的木質素為一種非水溶性膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助排便順暢不卡卡。
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