零技巧零成本,每天10分鐘「農夫走路」有效增肌減脂 網實測月瘦5KG

初學者減肥,非常推薦「農夫走路」運動!這種超燃脂的走路減肥方式零技巧、零成本,每天花10~15分鐘健走,就可以有效提高心跳,達到快速燃脂的效果~以下推薦兩款運動菜單,不論是居家減肥還是搭配跑步機速甩肉,跟著做一個月就能看到明顯成果!一起看看吧~

▲走路減肥。(圖/美人圈)

運動菜單1:農夫走路(無坡度版)

農夫走路是一個非常容易上手、沒有場地限制,也很有效果的瘦身方式!對於初學者來說,我們可以選擇操場甚至家中的定點走路來完成,所需要的輔助道具如果沒有啞鈴,也可以用裝水或沙的寶特瓶來代替,一起來往下看看吧!

暖身 / 走路40公尺
雙手各提重量2-5公斤重物後,健走暖身。編通常會就地取材,用「裝滿水的寶特瓶」來代替啞鈴。

快步走 / 走路120公尺
接著,雙手持續拿著我們的負重(寶特瓶)並加快我們的步伐。以最快的走路速度來完成120公尺的距離,但不是跑步唷!

休息 / 走路40公尺
最後,放慢我們的步伐,做動態的休息。這樣的三階段農夫走路為一組,距離是200公尺(學校操場的一圈)。總共要做3~5組唷!

如果是初學者,手提的重練建議以自己能負荷的重量為主,好比說選小寶特瓶、或是水裝一半,先不用特別追求負重。而進階者除了可以增加手持重量,也可以嘗試下面這組跑步機版本的運動菜單,透過坡度來提昇我們的燃脂效果!

運動菜單2:農夫走路(跑步機版)

跑步機版本的農夫走路,是透過坡度與速度的搭配來執行減肥,可以短時間有效提高心跳,另外這個方式也是很棒的減肥停滯期突破運動,CP值很高!不過也要特別叮嚀初次嘗試這組運動的女孩,速度與重量要先以自己能負荷的數字去做調整,以避免受傷唷!

1分鐘暖身 / 速度6 坡度3
做任何運動前,別忘了要先做動態暖身,來避免運動傷害唷!暖身時不用手提任何重量,先讓我們習慣坡度走路。

2分鐘 / 速度6 坡度6
接下來,開始慢慢增加坡度的傾斜程度。

1分鐘 / 速度6 坡度6 +重量
而後,雙手各提重量2~5公斤重物,不論是啞鈴或是裝水寶特瓶都可以。以上為一個小循環,接著要來逐步增加運動力度。

2分鐘 / 速度6 坡度9
將坡度往上提升至9。

1分鐘 / 速度6 坡度9 +重量
而後,雙手提起負重,健走1分鐘。

2分鐘 / 速度5 坡度12
到了第三階段,因為坡度十分傾斜,記得要將速度放慢些,來避免跟不上跑步機速度而受傷唷。

1分鐘 / 速度5 坡度12 +重量
堅持最後一分鐘,以上整個菜單就完成囉!

1分鐘 / 速度6 坡度6
以上做完大約是10分鐘,建議可以這組運動循環做2~3次後,再搭配無重量的健走做收操。不用一個月,就能輕鬆從大尺碼穿下S號牛仔褲啦!

文/美人圈 圖/翻攝自IG@seolhwa939

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※本文由《Beauty美人圈》授權報導,未經同意禁止轉載。

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