扁塌屁股有救了！每天花15分鐘做起　讓妳的翹臀屁股蛋炸出　

▲改善臀型就能有渾圓翹屁股。（圖／INSTAGRAM@EMRATA、@VALENTINAFRADEGRADA）

亞洲女生因為天生體型的關係，相較起歐美人臀型就是比較扁塌，想要練出歐美女生的渾圓翹屁股，首先妳要做的就是改善臀型，利用幾個運動先調整臀部的曲線，以下5個動作每天花十五分鐘做起！

跪姿直腿抬臀（Straight-Leg Donkey Kicks）

▲（圖／DEAGREEZ GETTY IMAGES）

STEP1. 首先跪趴在瑜珈墊上，雙手與肩同寬撐住地面。

STEP2. 往後慢慢抬起你的右腳，此時記住往上抬的腳一定要打直。

STEP3. 右腳上抬4-6次後換腳，重複以上的動作。

跪姿直腿抬臀 加強版

 

 

 

 

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@solly_aesthetic 分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 6:23 張貼

跪姿抬臀（Donkey Kicks）

▲（圖／ALEKSANDR KONDRATOV GETTY IMAGES）

STEP1. 跟上一個一樣，先跪趴在瑜珈墊上，雙手與肩同寬撐住地面。

STEP2. 然後慢慢抬起你的右腳，這時候把右腳彎曲成L型再上抬。

STEP3. 一樣上抬4-6次後換腳，重複以上的動作。

跪姿抬臀 教學影音

 

 

 

 

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Tabata Timer pro（@tabatatimerpro）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 21 日 下午 12:22 張貼

消防栓式（Fire Hydrants）

▲（圖／MARIDAV GETTY IMAGES）

STEP1. 跪趴在瑜珈墊上，雙手與肩同寬撐住地面。

STEP2. 然後把右腳彎曲成L型，向自己的右側打開腳。

STEP3. 上抬4-6次後換腳，重複以上的動作。

消防栓式影音教學

 

 

 

 

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Holistic Female Fat Loss Coach（@ktmillerfit）分享的貼文 於 PDT 2016 年 7月 月 11 日 下午 2:24 張貼

芭蕾式深蹲（Pile Squats）

 

 

 

 

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lullenblog（@lullenblog）分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 5 日 上午 9:03 張貼

STEP1. 首先站著，雙腳打開比肩寬更寬一點，雙腳腳尖向外。

STEP2. 慢慢往下深蹲，然後站起來，站起來的時候記得夾緊屁股。

STEP3. 重複以上動作10次。

芭蕾式深蹲（Pile Squats）影音教學

 

 

 

 

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Anna F Papas（@annafpapas）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 6 日 上午 11:26 張貼

橋式（The Bridge）

▲（圖／LUXY GETTY IMAGES）

STEP1. 首先平躺在瑜珈墊上，將雙腳彎曲起來。

STEP2. 用大腿的力量把臀部往上抬，往上抬的時候再空中停留幾秒。

STEP3. 重複動作4-6次。

橋式 影音教學

 

 

 

 

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DE NR.1 BOOTYCAMP VAN UTRECHT（@bootycamp.tarachachi）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 4 日 上午 9:43 張貼

文／柯夢波丹　

鋼琴尤物李元玲的爆乳、蜜臀隔著銀幕都能讓人噴鼻血！「體脂26%減到12%...」超狠魔鬼健身飲食菜單公開

每天三分鐘【深蹲】運動：「自己沒發現，但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！

＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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