養成易瘦體質就不怕胖!7招提高基礎代謝,減肥更輕鬆

▲7招提高基礎代謝 養成易瘦體質。(圖翻攝IG)

▲基礎代謝率越高越不容易發胖,且瘦身效果也越好。(圖/翻攝IG@babebani)

編輯/Amanda

你是不是也深受基礎代謝率低下所困擾,明明吃很少卻容易發胖,或是很認真減肥卻好像沒什麼效果?其實可以從透過調整飲食、作息、運動和生活習慣等方面來幫助提高基礎代謝,養成易瘦體質,進而讓瘦身減脂、維持身材變得更輕鬆。

1.少量多餐進食

少量多餐可幫助增加飽腹感,減少因過於飢餓而食慾失控、吃下過量食物的狀態發生,且每天吃4~5小餐比吃3頓大餐更能讓身體保持在較高的新陳代謝率,可將兩餐間的間隔時間維持在2~3小時內。

▲7招提高基礎代謝 養成易瘦體質。(圖翻攝IG)

▲吃早餐可促進新陳代謝,加速燃脂速度。(圖/翻攝IG@moeka_nozaki)

2.一定要吃早餐

早餐是三餐中與代謝關係最密切的一餐,睡眠時人體代謝會變慢,吃早餐可幫助新陳代謝恢復到正常狀態,讓燃脂速度變快,長期不吃早餐平均會使代謝降低約300~400千卡。

3.規律作息不熬夜

人體在夜晚睡眠時會分泌生長激素荷爾蒙,作息不正常、熬夜、睡太少都會使分泌狀況變得紊亂,進而使得循環代謝受到影響,所以要盡量避免熬夜,維持規律作息。

▲7招提高基礎代謝 養成易瘦體質。(圖翻攝IG)

▲蛋白質是增肌的必要元素,可多吃雞肉、魚肉或奶蛋類補充。(圖/翻攝IG@moeka_nozaki)

4.補充足夠蛋白質

蛋白質主要是由氨基酸組成,人體消化蛋白質時會比消化脂肪、碳水化合物更費時費力,燃燒更多熱量,攝取足夠的蛋白質能幫助提高新陳代謝率,也能避免因肌肉流失造成的基礎代謝下降,堪稱新陳代謝的增強劑。

像是雞胸肉、魚肉、海鮮、奶蛋類等都是很好的蛋白質來源,可將每日攝取熱量的25%~35%分配給蛋白質,確保蛋白質攝取足夠。

5.以低GI碳水代替精緻澱粉

把白米飯、麵食、麵包等精緻澱粉換成燕麥、糙米、藜麥、紫薯等富含膳食纖維的低GI碳水,有利於穩定血糖,維持代謝平衡。

▲7招提高基礎代謝 養成易瘦體質。(圖翻攝IG)

▲想增加肌肉量,需要攝取足夠蛋白質並搭配重量訓練。(圖/翻攝IG@babebani)

6.多做重量訓練

肌肉消耗的熱量是脂肪的9倍,肌肉含量越多,身體消耗脂肪的速度越快,基礎代謝率也越高,而想增加肌肉量,除了攝取足夠蛋白質,還要搭配重量訓練,鍛鍊肌肉並降低體脂率。

7.多喝水

喝水有益身體健康之外,還有助於減肥、維持身材!水是人體代謝、燃脂時所需的必要元素,喝夠水可幫助及時排出體內代謝廢物,促進人體代謝,避免增加腎臟負擔,減少因飲食重口味產生的水腫情況發生。

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