追劇也可以做!懶人必學「趴姿抬腿」 每天3分鐘翹臀、瘦腰超有效

這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情,例如趴在草地上、房間地板上,邊練習邊看雜誌、追劇。每次都盡可能多多練習,練習的密集度是最終成效的決勝關鍵!

目 的:鍛鍊臀大肌和豎脊肌,塑造美臀纖腰
練習次數:左右腿各做2~3組,每組20~30下

【趴姿抬腿】步驟教學:

1. 俯臥, 前臂撐地, 掌心朝下,肩膀垂直於肘部,下背稍微內凹,一腿稍微抬高離地,腳尖繃直。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

2. 呼氣時, 盡量將一腿抬高(勿靠背部施力),吸氣時,腿放低但不可觸地,直到重覆練習20∼30下才可將腳放回地面。

Tips:腹部稍微緊縮,下背輕微內凹,輕微即可,切勿用力過度,肩膀垂直於肘部,不可聳肩,拉伸脊柱。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

3. 換邊練習。

【趴姿抬腿】動作重點提示

• 呼吸:呼氣時抬高,吸氣時放低。

• 姿勢:抬腿同側的腳尖繃直時,針對臀大肌鍛鍊;腳尖回勾時,則促使股四頭肌運動。重複抬起放低之間腿部不靠地,直到練習結束腳才重新回到地面。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

【趴姿抬腿】變化動作

為加強練習,將腿抬至最高點時,保持姿勢停頓約2∼3秒,同時延長呼氣,然後才將腿放低。另外,也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。最後,可彎曲膝蓋以增加膕繩肌(大腿後側肌群)運動量。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

來源:采實文化《緊實曲線訓練圖解》 作者/尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉维耶

※BY YOYO SU

(完整文章請看VOGUE.com

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