近日朴敏英在SNS大秀魔鬼身材,緊實的臀腿曲線引爆韓國網友討論,直呼:「好辣!好羨慕!」
我們要如何擁有朴敏英的同款好身材呢?朴敏英曾在SBS電視台的《一夜的TV演藝》節目中提到,自己最熱愛並推崇皮拉提斯,在家時則以跳舞、伸展運動來維持體態。
為此,我們可以從居家伸展運動著手,訓序漸進養成運動習慣。而說到最適合女生、適合初學者的居家運動,日本教練佐川裕香首推橋式與它的變化款!
為什麼女生瘦臀腿,最推薦橋式?
橋式是瑜珈中常見的體位法之一,可以簡單有效的啟動臀部肌群與髖伸肌群,對於臀大肌的刺激甚至超越深蹲,因此多練習可以明顯提高臀位,讓屁股變翹變飽滿,也能改善假跨寬、骨盆前傾、駝背等體態問題!
基礎橋式這樣做!
仰躺在瑜珈墊後,屈膝並將雙腳掌踏穩在地板上。接著,透過屁股與核心出力,將身體水平向上抬起。小技巧在於,身體上升與下降時都要維持水平,不要變弓背。其次我們的下巴要內收(看到雙下巴就對了!)但非頸部下壓。
接下來~讓我們跟著教練佐川裕香,一起來做這4款橋式變化運動,幫助我們擁有朴敏英的同款曲線吧!
橋式變化運動1:碎步側走
預備動作,我們將上半身貼在地面保持不動,雙手自然張開放在身旁兩側。運動間,我們快速踩踏小碎步,並左右移動。運動45秒後休息15秒,連續做4組。
橋式變化運動2:碎步走路
前者是左右碎步,接著讓我們前後走路!這兩個動作對於訓練核心穩定度、燃脂都有很棒的效果,同樣運動45秒後休息15秒,連續做4組。
橋式變化運動3:開合踏步
這個動作特別像跳舞,是小編最喜歡的變化款!剛開始建議先放慢速度,掌握好「右腳外踩、左腳外踩、右腳內踩、左腳外踩」的節奏後,再加快步伐。做完1分鐘後再休息10秒,連續3組做完會喘到不行!
橋式變化運動4:單腿抬伸
最後也是最累的動作!運動中我們同樣要穩定著上半身,先將右腿抬起至90度、稍等3秒後再放下,換左腿。初學者可以先試著慢動作訓練,動作時將速度放慢,就會非常有感覺囉!
跟這教練做完這4個動作,是不是覺得很喘,屁股更是酸又脹呢!堅持下去,就能和梨形身材順利說掰掰囉~
>> 影片可以看教練完整教學!
文/美人圈 圖/翻攝自IG@rachel_mypark、@yuuka_08
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