哈佛大學推薦「提升睡眠品質」3秘訣 睡前15分鐘超關鍵

▲▼ 哈佛大學推薦提升睡眠品質3秘訣 。(圖/翻攝unsplash,pexels)

▲調整生活習慣能幫助提升睡眠品質。

編輯/Amanda 圖/翻攝unsplash、pexels

現代人生活忙碌、壓力大,越來越多人有睡眠差、失眠、入睡困難等睡眠問題,不僅會影響隔天精神,長期下來也會影響健康、情緒,還容易發胖。哈佛大學曾推薦3個高效助眠方法,可以提升睡眠質量、幫助更快速入睡,為睡眠不佳所苦的人快來試試。

▲▼ 哈佛大學推薦提升睡眠品質3秘訣 。(圖/翻攝unsplash,pexels)

1.開啟大腦睡眠模式

人的大腦需要一個固定流程才能更好進入睡眠狀態,每天睡前15分鐘可以做些能開啟大腦睡眠模式的事情,有沒有這做這動作,會讓晚上的睡眠品質有很大差別。

能從生理上幫助大腦開啟入睡模式的習慣,首先非常重要的是睡前15分鐘要避免刺激訊息,停止看任何會激發思維活躍的內容,像是影片、新聞或去思考工作難題等;此外,調暗臥室燈光,按摩頭皮,聽雨滴聲或輕音樂等舒緩音樂,冥想,還有助眠4-7-8深呼吸法等,都能讓大腦更快開啟睡眠模式。

▲▼ 哈佛大學推薦提升睡眠品質3秘訣 。(圖/翻攝unsplash,pexels)

2.利用光線調節睡眠

利用陽光和藍光的調節,加強睡眠,像是白天可以增加多一點陽光照射,而睡前至少一小時就關閉電腦、手機等3C產品,減少藍光。這種光線調節,會直接通過視網膜的刺激,來調節大腦生理時鐘,進而幫助調節睡眠。

尤其睡前看藍光的話,會直接刺激大腦的松果體,松果體接收錯誤的訊息,以為「現在是白天」,便抑制、延後分泌褪黑激素,而使睡意減少、導致失眠。

▲▼ 哈佛大學推薦提升睡眠品質3秘訣 。(圖/翻攝unsplash,pexels)

3.打破入睡困難技巧

很多有入睡困難的人,常常躺在床上好一陣子,翻來覆去睡不著時,還是躺著強逼自己入睡,但其實這時候起身下床過一陣子再回去睡更好。因為大腦會對身邊的物理環境產生生理依賴,如果你在床上清醒了20分鐘,那大腦會默認你應該繼續在床上保持清醒狀態,所以這時候要起來一下,打破這個「依賴」再回去睡,能幫助重新建立大腦和床的正確關聯「入睡」,能更容易睡著。

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