▲營養師分享高纖蔬菜排行榜，建議多吃高纖食物幫助消化道清理。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
接連的節慶假日、聚餐，你最近是不是也吃的很肆意、吃到不敢站上體脂機了？知名營養師高敏敏就表示，趕快多吃點高纖維食物，幫助消化道清理一下，卡在身上的就都是暫時的。她也特別分享了「高纖蔬菜排行榜」，大家常吃的高麗菜竟然一點都不高，連前10名都沒上榜，快來看看哪些才是「真的」高纖蔬菜。
衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20～38g，但是根據國民營養調查結果發現，大多數人都沒有攝取足夠的纖維，甚至連一半都不到！高敏敏指出，其實一整天需要的纖維量，單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標，因為高麗菜所含纖維量並沒有特別高。
高敏敏也特別分享了「高纖蔬菜」Top 20名單，纖維量最高的是紫蘇，每100g膳食纖維含量達8.8g，第2名至第10名依序為薄荷（7.5g）、黑豆芽（4.9g）、山苦瓜（4.1g）、紫色花椰菜（3.9g）、香菇（3.8g）、黃秋葵（3.7g）、山蘇菜（3.3g）、地瓜葉（3.3g）、菠菜(葉)（3.2g），而日常配菜常見的青花菜（3.1g）、黃豆芽（2.7g）分別為12、18名，高麗菜（1.1g）更是落到第20名。
如果不知道該怎麼有效補充纖維，高敏敏建議可以從以上的高纖蔬菜列表中挑選高纖維的吃，也建議每餐至少選擇2種顏色的蔬菜，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素。此外，一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。
最後，高敏敏也提醒，如果吃了很多高纖維的蔬菜卻還是有便秘問題，可能就是其他原因，像是以下5種常見原因，高敏敏也提供改善建議。
＃水分不足
建議多喝水，每天至少喝2000cc，幫助順暢。
＃粗雜糧攝取不足
粗雜糧除了纖維外，還有礦物質鎂，幫助腸道放鬆。
＃沒吃水果
除了蔬菜之外，水果也含有豐富的膳食纖維，建議均衡攝取，每天至少2份。
＃沒攝取好油
不要聞油色變！好油可以幫助糞便柔軟平滑。
＃沒補充好菌
好腸道絕對少不了好菌的幫助，建議可以每天喝優酪乳、優格，補充好菌的同時也能補充鈣質。
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