▲想要增強抵抗力，建議從飲食下手。（圖／Unsplash，以下同）
記者曾怡嘉／台北報導
既然得與病毒共存，首要就是要強化抵抗力，除了戴口罩和勤消毒，營養師高敏敏建議也可靠食物營養加強自己的保護力，她整理與病毒共存的飲食5+5重點，現在就趕快記下來。
營養師高敏敏分享，想要靠飲食增進抵抗力，必須掌握5個大方向列舉如下：
#三餐正常吃
均衡飲食使代謝平衡，身體自然會變健康。
#每餐7分飽
三餐過多過少都不好，7分飽最為理想，留給身體的飽實中樞一點時間反應。
#多補充蔬菜
多吃蔬菜除了補充膳食纖維，也可延長飽足感，建議一天要吃2-3碗各色蔬菜、2-3顆全頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。
#減少油炸、高熱量
高溫會破壞食物營養，油炸讓食物轉變成高熱量，建議少吃飽和、反式脂肪，避免養成發炎體質、增加身體氧化壓力。
#少吃甜點、飲品
精緻糖對免疫系統造成嚴重破壞，建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%，最好降到5%。
另外的飲食5個小重點如下：
▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）
1.每餐澱粉1/3換非精緻
避免吃太多精緻澱粉，幫助提高體內代謝，可以每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥 來取代精製白米飯。營養師解釋這些粗糙、未精製的澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡幾乎沒有這些營養素。
2.確保蛋白質足夠
優質蛋白質幫助修復組織，降低身體發炎，若當長期攝取不足或品質低下，會增加感染的風險，建議每人一天需要吃5-8份蛋白質，大約是一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源來攝取。
3.維生素A、C、D、E
維生素A守護黏膜、眼睛健康；維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化；體內維生素D濃度高，能降低感染機率，也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康；維生素E強力抗氧化、降發炎。
4.補充益生菌
透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫，減少腸道中的害菌，減少罹病機會，建議每天可喝優酪乳或吃小和優格，其他發酵食物象是納豆也是好選擇。另外記得吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，裡頭的膳食纖維和寡糖是益生菌的食物，幫助腸道內益生菌的生長。
5. Omega3 好油
Omega-3幫助降發炎，平衡免疫力且能鞏固免疫細胞，可從以下食物攝取，建議每周吃3次深海魚類，像是鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等，也可以每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含 Omega-3脂肪酸的好油脂食物。
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