▲營養師指出，台灣超過9成人每日乳品攝取不達標。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
老是覺得累還容易抽筋？小心你可能是缺鈣了！知名營養師高敏敏指出，鈣是人體不可或缺的礦物質之一，除了維持骨骼健康，也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息，但依國健署大調查發現，台灣有高達99.8%成人，每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯，而9成以上成人，鈣攝取不足。她就分享缺鈣7大警訊和簡單好操作的「補鈣食譜」，教你輕鬆有效補鈣。
高敏敏提醒，缺鈣時其實身體也會出現警訊，像是容易疲倦、抽筋、指甲容易斷、身體小問題不斷、睡不好、無法入睡、甚至感到鬱卒，如果有以上這些情況，就表示你可能缺鈣了，別忽略身體給你的警告，要好好重視。
想要補鈣也不難，除了喝牛奶，還有很多食物也富含鈣質，高敏敏也分享「補鈣食譜」，一天三餐這樣吃就能幫助有「好骨氣」！
＃早餐
紫菜手捲（糙米飯＋蝦米＋吻仔魚）＋高鈣牛乳
＃點心
香蕉＋堅果＋高鈣牛乳
＃午、晚餐
五穀飯＋豆乾小魚乾＋炒海帶＋蛤蜊排骨高湯
高敏敏表示，每天早晚一杯乳品，能迅速補鈣到位，但補充乳製品之外，平時也可多注意骨質流失地雷食物。像是飲酒過量會使骨質密度降低；愛喝碳酸飲料會導致磷濃度升高，易使骨鈣釋出；也建議減少重鹹、重口味食物，高鈉也會增加鈣質流失；還有喜歡喝咖啡的人也要注意，過多咖啡因會增加鈣質流失。
除了飲食，也可適當曬太陽補充維生素，維生素的作用之一就是促進鈣吸收；還有維持運動習慣，以免久坐不動而讓肌肉與韌帶退化，再加上骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量來決定要長得多堅固，而運動才能讓吃到身體裡的鈣質轉化成骨質。
最後高敏敏也提醒，補鈣要少量多次吃，吸收才會好，建議每日1000mg鈣質分散在各餐中攝取，如果一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低。
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