營養師教你吃排餐不發胖　主菜選低脂、沙拉不要加醬汁

▲節日吃排餐也能健康不發胖。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／台北報導

無論是家人聚餐、慶祝節日，不少人會選擇排餐增添儀式感，營養師高敏敏分享，吃排餐也有大學問，小心吃的不是儀式感，而是滿滿的負擔，聽聽營養師教你如何挑選，其實魔鬼藏在細節處，有時候選錯配菜才是熱量爆表的原因。

#排餐主食熱量一覽表

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師，以下同）

丁骨牛排 10oz / 697kcal
紐約客 10oz / 567kcal
豬肋排(帶骨) 一份320g / 551kcal
菲力牛排 10oz / 522kcal
鮭魚排 一份300g / 487kcal
板腱牛排 10oz / 471kcal
肋眼牛排(沙朗) 10oz / 459kcal
雞腿排 一份199g / 426kcal
戰斧牛排 一份250g / 403kcal
烤豬排 一份165g / 342kcal
羊肋排(帶骨) 一份140g / 273kcal

#排餐配菜 熱量一覽表

酥皮濃湯 一碗 / 450kcal
紅葡萄酒 一杯240ml / 224kcal
香草冰淇淋 一杯100g / 223kcal
小餐包 一顆33g / 120kcal
凱薩沙拉 一碗 / 115kcal

營養師高敏敏分享，別把排餐和熱量高劃上等號，只要吃對方法不僅能吃出儀式感，更能健康享瘦沒負擔。

#沙拉減醬料

沙拉吃原味是最好的，營養師建議能不沾醬就不要沾，如果真的吃不習慣，可以加一點油醋醬、和風醬熱量比較低，

避開千島醬、凱薩沙拉醬，因為這兩種醬都會加上大量美乃滋。

#前菜選清蒸

優先選清蒸、烤的方式烹煮的食物，避免油炸、油煎等油量多的食物。

#清湯更健康

優先選擇清湯、羅宋湯，避免挑選玉米濃湯、酥皮濃湯，因濃湯中加入大量奶油、澱粉，熱量相當可觀。營養師高敏敏建議，可以選擇蔬菜湯品，一方面能補充膳食纖維，也能墊墊胃。

#主餐選低脂

排餐的主餐選擇低脂肉類為主，像是雞肉或是海鮮，避免黑胡椒、蘑菇醬，因醬料多半添加大量油脂和澱粉勾芡，不妨試試海鹽、玫瑰鹽，更能吃到食材的美味喔！

#飲料選無糖

選擇低糖或無糖的飲料，盡量避開有添加奶油球或奶精的飲料，熱量更低、負擔也就越少，營養師也建議，若是飯後要吃甜點，可以優先選擇高纖水果，補充膳食纖維和維生素的攝取。