▲營養師教有效預防改善便秘的7招小秘訣，幫你改善排便狀況。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
每次進廁所都要醞釀好久才能排便？常便秘讓小腹變好大？現代人生活步調快、壓力大，加上飲食越來越精緻和久坐、缺乏運動，不少人都有排便不順、甚至便秘的狀況。營養師谷傳玲就分享能預防、改善便秘的7大秘訣，教你從飲食和生活習慣做好調整，有效幫助排便更順暢。
＃膳食纖維攝取要充足
充足的膳食纖維可以促進腸道蠕動，增加糞便體積、重量和含水量，達到預防便秘的效果。建議可在主食中增加粗糧，例如燕麥、番薯、馬鈴薯、蕎麥、玉米等；蔬菜每天吃到500公克，熟菜的份量大約是5個拳頭；水果每天吃200～350公克，例如梨子、香蕉、藍莓、奇異果、黑棗、火龍果等。如果你的飲食上很難攝取足夠，也可以補充一些膳食纖維補充劑。
＃別亂節食
糞便必須達到一定的量才能刺激便意。節食時，食物殘渣少，先到達大腸的食物殘渣，會被大腸吸收水分，變得又乾又硬，很容易便秘。
＃多喝水
每天至少喝水1500～1700毫升，如果經常忘記喝水，可以改為每天固定喝湯，像是麵湯、菜湯、肉湯或是喝豆漿、牛奶都可以，只要確保湯水的口味清淡即可。
＃少吃辛辣刺激食物
雖然包括世界胃腸組織在內的防治便秘指南並沒有要求少吃辛辣食物，但是便秘已經夠痛苦了，再吃辛辣食物只會雪上加霜，讓你更難受。
＃培養定時排便習慣
培養定時排便的習慣，有助於改善便秘情況。結腸活動在早上起床和飯後2小時內最為活躍，谷傳玲建議，起床後喝點水，到廁所醞釀看看排便的感覺，如果5分鐘沒結果就先出來，等到飯後再醞釀試試看。
＃增加運動量
缺乏運動會使腹肌無力，排便就難以用力，所以避免久坐、增加運動量，才能改善便秘。建議最好每周運動3～5天，每天至少30分鐘中等強度的有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等。另外，還特別推薦增加腹肌訓練，讓排便時更有力量。
＃專心排便
大腦專注做一件事時的效率更高，所以上廁所時就別再滑手機，專心排便就好。
我想要說....