▲咖啡因在你身上停留時間其實比想像中還久。（圖／Unsplash）
記者蔡惠如／綜合報導
「喝了咖啡之後還睡得著，代表晚上喝咖啡也沒問題」這種想法，專家表示誤會大了，其實咖啡因在體內的停留時間，比大多數人以為的還久，一般來說咖啡半衰期長達5個小時，意即你喝完咖啡後過5個小時，你身體裡還有半杯咖啡因，就算你喝了還睡得著，其實不代表能睡得好。若希望晚上睡得安穩，建議在下午這個關鍵時間點後，就該停下手中那杯咖啡。
所謂「半衰期」，是指一種物質在體內濃度減半所需的時間。根據2024年4月的《歐洲藥物化學雜誌報告》中指出，咖啡因的半衰期一般落在 5至7小時 左右，視每個人體質、肝功能、代謝狀況與年齡而定。也就是說，如果你下午4點喝下一杯中杯拿鐵（約含120毫克咖啡因），到晚上9點，體內仍殘留60毫克；到了凌晨2點，還可能有30毫克尚未排出，對睡眠品質依舊有明顯干擾。
咖啡因是中樞神經興奮劑，會阻斷腦中的「腺苷」（adenosine）受體。腺苷是讓人感到疲倦與產生睡意的重要神經化學物質，當咖啡因干擾這個機制，就會讓人精神興奮、延遲入睡、減少深層睡眠，甚至導致淺眠或多夢。
有研究指出，就算是白天攝取高劑量的咖啡因，也可能對夜間睡眠造成影響。對於本身就有失眠困擾的人來說，咖啡因更容易成為惡性循環的一環，「晚上睡不好，白天更需要咖啡提神，反而進一步影響下次的睡眠。」
咖啡因在飲用後約30至60分鐘血中濃度達到高峰，也就是這時候你會感覺最「提神」。之後血中濃度才會緩慢下降。以半衰期5小時估算，完整代謝完一杯咖啡至少需10小時，因此即使你不感覺亢奮，體內可能仍殘留咖啡因。
若你預計晚上11點前上床睡覺，建議 最晚下午2點前就應該停止攝取咖啡因，讓體內有足夠時間代謝。對於代謝較慢或對咖啡因敏感者，甚至建議中午過後就避免攝取。
若喝咖啡後出現心悸、焦慮或手抖的情況，建議馬上停止攝取、喝水稀釋、搭配碳水化合物（如餅乾或香蕉）有助減緩不適，也可進行輕度運動幫助代謝。不過目前沒有明確方法可以快速排除咖啡因，時間仍是最主要的代謝依靠。
除了大家熟知的咖啡，以下幾種常見飲品與食物也含有咖啡因，如果可以，在睡前最好避免攝取過多，包括茶類（紅茶、綠茶、烏龍茶）、可樂、能量飲料、黑巧克力等，而且一些藥物也可能含有咖啡因。
咖啡本身富含抗氧化物與多酚，適量攝取對心血管、代謝症候群甚至認知功能都有正面幫助。依據多數研究建議，每日攝取咖啡因不超過400毫克（約3~4杯咖啡）。選擇無糖或低糖黑咖啡、避免空腹飲用，並搭配均衡飲食與良好作息，才是真正喝對咖啡的方法。
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