不用挨餓也能瘦的「地中海飲食法」 5個簡單食譜,照著吃能抗老化

時尚中心/綜合報導

聽過地中海飲食減肥法嗎?它曾紅極一時,原因在於不用挨餓,且瘦下來不易復胖,雖然最近較少人提起,但還是有不少支持者。實行這套飲食法不只可以減重,還能有助心血管功能與抗老,不論有沒有要減肥,都該試試這套飲食法。

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲地中海飲食法不只有助減重,也有益身體健康。(圖/翻攝自instagram@babebani)

什麼是地中海飲食?

1. 「每天」吃大量新鮮蔬果、堅果、豆類與五穀根莖類,使用植物油與橄欖油。

2. 「每週」選擇肉類、海鮮類、乳製品、蛋相互交替。

3. 紅肉少量攝取

4. 紅酒適量飲用

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲地中海飲食法其實很簡單,料理可以奢華也可以親民。(圖/翻攝自instagram@mulbada)

近來醫學界有提及,地中海飲食是可減少糖化終產物的飲食型態,嘗試讓日常飲食趨向地中海飲食法,健康將離你越來越近。在地中海飲食中,幾乎沒有人工糖,因為許多天然食材中已有天然甜味,就算是攝取澱粉類,也是低GI的類型。

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲地中海飲食天然,能減輕身體負擔。(圖/翻攝自pinterest,以下同)

不過,醣類是提供人體所需能量的來源之一,不能完全不吃,適量攝取有助健康,過量則對身體有害。近年來醫學界也發現,造成人體發炎、細胞老化等反應的元兇,就是因為攝取過多糖所引發的「糖化現象」。

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲健康問題不分年齡,地中海飲食適合大人小孩。

「糖化」是糖分和蛋白質或脂質,在人體內結合所引發的生理反應,這本來是人體正常的新陳代謝過程,但是當身體組織中累積了大量的糖化終產物(Advanced Glycation End Products,以下簡稱AGEs)時,這種黏著物便會堵塞血管,形成一連串發炎、器官劣化與疾病的問題。例如:

1. 皺紋、肌膚缺乏彈性─當糖分子與皮膚之中的膠原蛋白、彈力蛋白結合時,就會引發此種情形。

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲不想太快變老,除了擦保養品,飲食方面更要注意。(圖/翻攝自pinterest)

2. 骨骼疏鬆症─當糖分子與骨骼中的膠原蛋白結合時,骨骼就會變得脆弱。

3. 疾病、老化─當糖分子與胰島素(也是一種蛋白質)結合時,功能及結構會產生變化,這幾年已有醫學研究陸續發現,糖尿病併發症和AGEs有著密切關係。

其他像是產生自由基、改變血管組織等,也都與糖化現象有關。因此預防糖化的產生,對於疾病預防、延緩老化都是有幫助的。

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲地中海飲食對於疾病預防、延緩老化有幫助。(圖/幸福文化提供)

地中海飲食有什麼好處?

1. 大人小孩都適用,能保持體態並預防老化。

2. 有助心血管功能,降低癌症與糖尿病等風險。

3. 報告指出,能減少失智症、對於大腦有正面幫助。

4. 備料與烹調都很簡單,菜色豐富而且不用瘋狂節食。

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲地中海飲食專家彭安安老師,大方分享自己的料理食譜。(圖/幸福文化提供,以下同)

曾擔任過料理講師,同時也是地中海飲食實踐者的彭安安老師,分享了台灣家庭也能做的健康低醣料理,帶你翻翻家裡冰箱,從備料到烹調方式,手把手教你做地中海飲食料理。

每天吃系列1:蒜炒紅椒雙花椰

十字花科的花椰菜,是許多人知道的抗癌好食材,有別於水煮清燙,今天改讓它有一點西式風味吧!調味料十分簡單,而且蒜香與紅椒粉香氣很引人食慾。

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲花椰菜在減肥食譜中是常客。

材料:

冷壓初榨橄欖油1大匙

紅椒1顆(去籽切小丁)

白花椰與綠花椰各半朵(只取花,切碎)

大蒜3瓣(切末)

鹽適量

黑胡椒適量

作法:

1. 加熱平底鍋,倒入1大匙冷壓初榨橄欖油,以中火直接炒香甜紅椒丁,接著放入白花椰與綠花椰碎一起快速炒香。

2. 放入蒜末,炒至有蒜香味後即關火,以鹽、黑胡椒調味即完成。

每天吃系列2:鍋烤瑪格麗特披薩

用鑄鐵鍋烤披薩或免揉麵包,都是方便操作者直接放入烤箱可當成恆溫均熱的烤盤使用。如果沒有烤箱或烤箱不夠大,鑄鐵鍋可放爐上,加蓋就自成一個小烤箱的原理,不用進烤箱一樣可以完成這道料理!

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲喜歡吃披薩的人,趕快把這道料理學起來。

材料:

﹝餅皮﹞

高筋麵粉200g

砂糖10g

酵母粉2g

溫水200g

鹽3g

植物油10g

﹝餡料﹞

牛番茄1顆(切圓片)

洋蔥少許(切絲)

番茄佩司醬1大匙

生火腿1片(撕小塊)

焗烤用起司適量

新鮮羅勒葉5、6片

作法:

1. 將餅皮食材放入大碗中,分次倒入水,依麵團的乾濕度酌量增減,將麵團揉成光滑的狀態,包覆上保鮮膜,靜置發酵30分鐘以上。

2. 待麵團膨脹至兩倍大,將麵團裡的空氣擠壓出來,再靜置5分鐘。

3. 於工作檯面上撒一些麵粉,擀平麵團成圓形薄餅皮,直接放進平底鍋中。

4. 將番茄佩司醬塗在餅皮上,然後鋪上番茄、洋蔥、生火腿、焗烤用起司及羅勒葉。

5. 最後撒上乳酪絲,放入預熱至200度C的烤箱,烤約30分鐘即可出爐。

每周吃系列3:春蔬菜番茄燉魚

這道料理源自南義小島Ponza的料理方式,當地的捕魚人家用番茄、白酒和新鮮香草做出這道,快速又美味的經典漁夫料理。

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲聽名字就覺得吃起來很清爽。

材料:

橄欖油3大匙

白肉魚片250g

大蒜3瓣

整粒去皮番茄1罐(含汁)

白酒1杯

開水1杯

新鮮香草一大把(切碎)

鹽適量

黑胡椒適量

作法:

1. 加熱平底鍋,倒入橄欖油和蒜瓣,以小火煎香,放入番茄燉煮至產生香氣。

2. 放入白肉魚片,淋入白酒,以大火讓酒精揮發,再倒一杯水,蓋上鍋蓋慢燉。

3. 開蓋,放入新鮮香草攪拌,以鹽和黑胡椒調味即完成。

Cooking Tips:

在當地的家庭料理中,大多是選擇整尾白肉魚,當然你也可以使用,而餐廳為了擺盤美觀與食用方便,一般大多使用魚肉片來燉煮。

每周吃系列4:炙燒雞肉配薑黃飯

雞胸肉本身就是低脂的食材,為了讓食用時不覺得乾柴,我習慣抹一點橄欖油並且順便調味,再下鍋炙燒。配菜的部分很自由,有什麼蔬菜就簡單水煮,就是很豐盛的一道料理囉。

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲薑黃有助新陳代謝,但孕婦和生理期間不宜食用。

材料:

白米1杯

薑黃粉1大匙

雞胸肉1片

橄欖油1大匙

匈牙利紅椒粉1小匙

海鹽適量

黑胡椒適量

小胡蘿蔔數根

綠花椰菜數朵

作法:

1. 將米洗淨瀝乾,以1杯米對1杯水的比例,並加入薑黃粉攪勻,放電鍋煮成薑香飯。

2. 在雞胸肉表面淋上橄欖油,抹勻匈牙利紅椒粉、海鹽與黑胡椒,靜置備用。

3. 備一滾水鍋,放入洗淨的小胡蘿蔔和綠花椰菜,加少許鹽,煮熟後撈出瀝乾水分,備用。

4. 取一煎盤,將雞胸肉炙燒至熟,搭配煮好的薑黃飯、水煮蔬菜一起享用。

每周吃系列5:蒜香檸檬大蝦

海鮮料理是彭安安老師上課常示範的品項,如果在量販店買到好的大蝦,可用最原味、方便的方式來烹調。雖然製作容易,但卻香氣十足、令人吮指回味。

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

▲光看照片就要流口水啦!

材料:

大蝦5至6隻

橄欖油1大匙

大蒜5瓣(切碎)

新鮮檸檬1顆(擠汁)

岩鹽適量

黑胡椒適量

作法:

1. 加熱平底鍋,放入大蝦煎香,翻面後撒上大蒜碎。

2. 擠入新鮮檸檬汁,以岩鹽與黑胡椒調味即完成。

▲地中海飲食法。(圖/幸福文化提供、翻攝自instagram@mulbada、pinterest)

★書名:輕盈.減齡.防失智!地中海美味廚房:掌握飲食金字塔,台灣家庭也能實踐的健康低醣料理

★作者:彭安安

★出版社:幸福文化

★出版日期:2018年03月28日

★建議售價:新台幣420元

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