跑步會有蘿蔔腿?掌握5關鍵讓你跑出細長美腿 最後這步很重要

▲跑步會有蘿蔔腿?5關鍵避免腿變粗。(圖/翻攝FB)

▲陳意涵和張鈞甯都是出了名的熱愛跑步女星代表。(圖/翻攝自張鈞甯、陳意涵FB)

編輯/Eve 

對於想瘦身或維持身材的女生而言,跑步是最簡單又方便的運動,但很多人又怕跑步會讓腿變粗或是變成蘿蔔腿,覺得進退兩難。其實,越跑腿越粗那是因為方法不對,不然你看看馬拉松運動員或是愛跑步的女星們,個個可都是細長腿。到底怎麼跑才不會跑出粗壯腿?以下5個跑步要點快學起來,從今天起讓腿越跑越細!

▲跑步會有蘿蔔腿?5關鍵避免腿變粗。(圖/翻攝FB)

▲跑步前可先快走或開合跳做熱身。(圖/翻攝自張鈞甯FB)

1.跑前要先熱身
不管戶外慢跑或是上健身房使用跑步機,開跑前別忘了要先做熱身。戶外慢跑的人可以先快走5分鐘,或是做4組20次開合跳;使用跑步機的人可以先在地面上做開合跳,或是在機上走5、6分鐘都可以。

▲跑步會有蘿蔔腿?5關鍵避免腿變粗。(圖/翻攝FB)

▲跑步瘦身需要長期持續才明顯。(圖/翻攝自陳意涵FB)

2.長期維持跑步習慣
跑步速度注意不要太快,建議維持在心率約130~150之間,建議一周可跑3或4次,每次跑約30~50分鐘,更重要的是要長時間維持下去,如果只跑了幾次就停止,那當然不會有什麼效果。另外,體重太重,膝蓋無法承受的人,建議先從快走開始,等體重降下來再開始跑步。

▲跑步會有蘿蔔腿?5關鍵避免腿變粗。(圖/翻攝FB)

▲跑步姿勢不正確,錯誤施力會影響小腿肌肉更發達。(圖/翻攝自陳意涵FB)

3.注意跑步姿勢
雖然跑步看似不難,人人會跑,但跑步姿勢正確與否正是會影響腿會不會變粗的關鍵之一。跑步時要留意上身挺直,臀部為重心往前傾,用身體軀幹帶動腿往前跑。跑的過程中,注意力要放在拉起支撐腿的部分,擺動腿自然放下點地就起。

4.要加強核心力量
如果核心有力,跑步時運用核心讓上半身保持穩定,幫助驅動雙腿,就能減輕下肢負擔,小腿用力少自然就不需要那麼多肌肉支持,就能避免小腿肌肉太過發達。再隨著持續跑步、運動,脂肪越來越少,雙腿自然就會變細、變好看了。

▲跑步會有蘿蔔腿?5關鍵避免腿變粗。(圖/翻攝FB)

▲跑後一定要記得做伸展運動。(圖/翻攝自張鈞甯FB)

5.伸展放鬆很重要
其實任何運動、健身鍛鍊後,都建議一定要做伸展運動,很多越跑腿越粗的人,都是因為忽略跑後的伸展運動。跑步後肌肉處於收縮狀態,如果沒好好做伸展,幫助放鬆、拉長肌肉,久了以後肌肉會縮成一團,往橫向發展,最後當然就會變成粗腿。所以跑步結束後,大腿、小腿最少要各伸展60秒,如果可以,建議拉長到3~5分鐘,不只雙腿,帶到全身更好。

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