早餐鮪魚三明治+新鮮柳橙汁!營養師狂推「一日菜單」照著吃就能輕鬆瘦

每個女生都說要減肥,但如何瘦的健康又漂亮呢?說的容易,但做起來卻比登天還要難,其中原因可能是妳對減肥還停留在像是「節食、或是不吃就會瘦」這些錯誤的觀念中,結果一旦恢復正常,馬上又復胖,又或是減肥期間飲食較清淡的女生,可能因為餐餐無味,不到幾天就放棄,在減肥路上無法持之以恆,就永遠不可能減肥成功!

這邊幫大家介紹減肥的一日瘦身菜單,讓妳吃到美食又不會有罪惡感,只要好好遵守,一定能夠瘦的漂亮,減肥成功!

減肥期間一日卡路里攝取量應如何分配?

全天能量分配(以一天需攝取一千八百卡路里的成年女性計算)

早餐 20% 攝取360-400大卡

午餐 40% 攝取700大卡

小食 10% 攝取140-200大卡

晚餐 30% 攝取500大卡

注意:每日攝取糖分不多於三茶匙,食物應以少汁、少油及清淡為主。

一日減肥餐:早餐可吃含較高澱粉類的食物

早餐推薦:番茄鮪魚三明治搭配鮮榨柳橙汁一杯

人體經過一夜的休息後,整體代謝率提升,但是此時血糖偏低,需要進食高澱粉類的食物以提供能量。

早餐較適合吃些澱粉類如全麥麵包等,也要適量吃肉類,並且盡量挑選低脂、少油的肉類,也可以搭配一至兩杯開水或是低糖飲品。

一日減肥餐:中午能量需求大增

午餐推薦:牛肉蔬菜涼麵搭配蜂蜜綠茶一杯

過了中午身體代謝率提高,能量需求大增,進食量要增加才能應付接下來一整天的工作。

涼麵中的肉類約2湯匙,配合足量的蔬菜增加纖維素,並可維持飽足感與血糖,也能另外搭配低糖飲品。

一日減肥餐:可訂兩個點心時段,少量多餐

午餐前小食:蘇打餅乾3片搭配兩杯開水

午餐後小時:低脂乳酪一杯,搭配水果以提供適量的纖維素、鈣質。

點心時間可穿插在早餐與午餐或是午餐與晚餐之間。

一日減肥餐:晚上代謝率放緩,切忌暴飲暴食

晚餐推薦:烤馬鈴薯搭配番茄、蘆筍等蔬菜

晚間身體耗能減少,代謝率放緩,切忌暴飲暴食或吃大量高脂、高澱粉的食物,以防攝取過多能量而轉成脂肪儲存。

晚餐除了控制食物類型,也要控制吃的份量!需要減少過多澱粉和高脂肪肉類的攝取,並增加蔬菜與水果等低卡又有飽足感的食物,也可以吃些低糖、高纖水果如蘋果、葡萄等。

減肥期間健康飲食守則:

1. 以米線、米粉取代飯類

在相同份量下,米線、米粉和烏龍麵含較低的卡路里,可以考慮以其取代飯及麵類。而意麵、河粉與油麵含較多油份,卡路里也會相對較高。

2. 增加蔬菜攝取量

若經常在外用餐,不妨可以多加一盤燙青菜,蠔油或醬料可以分開另外上,讓自己有效減低醬料的攝取。吃飯時也能多選一些以蔬菜為主的菜式,增加纖維素攝取。

3. 鮮果汁連果渣一起飲用

鮮果汁建議最好連水果渣一起飲用,並且要即時喝完,才能避免大量維他命C氧化流失。而鮮榨果汁可能會使用兩種以上的水果,讓糖分偏高,所以其他時候要以代糖取代,以免糖分攝取過多。

4.避免吃高糖分水果

高糖分水果如西瓜、哈密瓜等,每次吃不可以超過一碗,否則糖分攝取會超標!

5. 控制進食份量

每星期可進食一至兩次的高油、高卡路里的食物,但是每次還是要記得控制份量,別因為一餐的放縱,就功虧一簣。

6. 以清炒方式烹調

蔬菜最好使用清炒、川燙或是煮湯等方式烹調,才能有效減少油份吸收。

文/柯夢波丹 圖/GETTY IMAGES

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*本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*
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