有些人天生有著100cm大長腿，但看起來卻沒那麼令人嚮往；相反的，有些女星雖然不到160cm，腿看起來卻像是有170cm一樣長，差別在哪裡？答案就是「腿型」！身高先天不足沒關係，我們靠後天努力把腿「練直」，也能擁有視覺上的後天大長腿！
＃我是哪種腿型？
最簡易的檢測方式，就是雙腿併攏站好後，觀察兩腿之間的線條，如果內側可以互相靠攏，那麼恭喜妳，妳是上天眷顧的「直腿」腿型，但如果大腿或小腿的內側無法靠攏，就可能有X型腿、O型腿，甚至是XO型腿的問題！
＃骨盆前傾vs.後傾，也會影響腿型
就像上圖中說明的，X型腿多半是骨盆前傾、O型腿多半是骨盆後傾，骨盆的問題除了會讓腿呈現X型或O型，腿從側面看起來也會更歪斜，無法呈現出一條好看的直線。
X型腿：膝內旋+骨盆前傾
如果大腿可以併攏，但小腿卻難以貼合，那麼你可能就屬於X型腿！X型腿的成因，最常見的就是「骨盆前傾」，因為臀部的肌肉無力，所以才導致大腿骨內旋、而且大腿內側肌肉越來越緊繃。因此矯正X型腿的第一步，就是要鍛鍊「臀部肌肉」，同時放鬆大腿內側的肌肉，才能把腿型矯正回來。
矯正骨盆前傾：橋式
平躺後雙腳腳掌著地，兩腳可以稍微分開，意念集中在臀部，以臀部發力向上挺起，抬至最高點可以停留一兩秒，放下臀部時盡量不著地，左右各做20下。
如果單作橋式覺得輕鬆的進階者，也可以單腳輪流舉高，臀部會吃更多力，一樣左右各做20下。
放鬆大腿內側：盤腿伸展
呈坐姿，腳底相對盡量貼緊，靠手肘的力量將雙腳的膝蓋相外張開，並儘量貼近地面，保持15～20秒放鬆後，再多重複幾次，平時沒事就可以多練習。
XO型腿：X型腿+小腿脛骨內旋
所謂的XO型腿，除了X型腿之外，還多了一個「小腿脛骨內旋」的問題，導致雙腿除了呈現X型，小腿看起來還呈現一個O型，這時除了上面的運動之外，更得加強大腿外側的肌群，才能把小腿內旋的問題矯正過來。
鍛鍊大腿外側肌群：重訓髖外展
如果有上健身房習慣，也可以利用「臀腿訓練肌」訓練大腿外側肌肉，記得動作要慢、不能用甩的，且集中意念在臀部和腿部的外側肌群會更有效果，一組做12～15次、共3round。
矯正小腿脛骨外翻：鴨子坐
膝蓋相對呈現坐姿，雙手抱頭向下壓，維持15～30秒後起身，重複3round。這個動作可以改善大腿內側肌群緊繃導致的小腿脛骨外翻，進一步矯正XO型腿。
O型腿：骨盆後傾+膝外翻
如果站立時雙膝無法靠攏，那麼你就是典型的O型腿啦！上面提到，X型腿是因為骨盆前傾，導致大腿內側過於緊繃，而O型腿的問題剛好相反，大多起因於「骨盆後傾」，導致大腿的「外側」緊繃，不斷的將雙腿往左右兩側拉，才會讓雙腿呈現一個O型。透過「鍛鍊大腿內側」+「放鬆大腿外側」，就能改善O型腿的問題。
鍛鍊大腿內側：側臥腿內收
這個動作在家就能輕鬆完成，只要身體呈側臥姿，同側單臂撐住上半，兩腿中間可以夾一個枕頭作為阻力，大腿向上張開後、向內夾緊枕頭，夾緊時停頓1～2秒，感受腿內側肌肉完全收緊，左右各重複20次、一天做3round。
放鬆大腿外側：坐姿臀中肌拉伸
由於上面說到，O型腿多半是因為臀部後側的臀中肌和梨狀肌緊繃、導致骨盆後傾所導致的，所以只要好好地伸展這些肌群，就能有效改善O型腿。
坐在椅子上，將左腳放置在右腳大腿上，像是翹二郎腿的坐姿，雙手可以放在大腿上保持固定，將上身向下壓，此時應該會感受到左邊臀部外側有一股被拉伸的痠痛感，動作維持30～60秒後換邊，重複3round。
文／美人圈 插圖、圖／排排/美人圈、翻攝自硬派健身
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