小紅書健身網紅分享自己花了5個月的時間、瘦下20公斤的方法，減脂增肌的運動方式怎麼練？減脂菜單怎麼吃？詳細的運動方式、減脂三餐菜單食譜，快跟著小姐姐一起健康瘦下來、不復胖！
減脂增肌運動法，結合有氧、無氧
運動步驟1：重訓30分消耗醣類及碳水
熱身後先進行30分鐘的重訓，重訓消耗的是醣類及碳水，重訓後再接著做有氧，就會進一步消耗脂肪了，所以開始先做重訓。
運動步驟2：HIIT提升脂肪消耗
重訓後接著做HIIT，這種高強度的間歇訓練非常適合想要減脂增肌的人，可以提升身體的新陳代謝及脂肪消耗。
小姐姐個人HIIT是先做波比跳15個+開合跳30個+棒式30秒為一組、每組做完休息30秒做4組，做完真的大爆汗！
運動步驟3：爬坡或快走30分
上面兩個做完後、接著做有氧，如果實在是太累、也可以簡單的坡走（爬坡）、或是快走，約走個30分即可。
小姐姐這樣連續做一個月下來、體重就瘦了將近15公斤！接著看減脂增肌的飲食管理怎麼吃？
飲食重點1：適當攝取脂肪、碳水
因為運動強度高，所以飲食更應該要均衡營養，脂肪、碳水也要適當攝取，不然會導致脫髮、肌膚暗沉等現象。
飲食重點2：減脂增肌的三餐食譜
早餐：黑咖啡一杯+40g純燕麥+兩個水煮蛋白
午餐：炒蔬菜一份+去皮雞腿肉+米飯半碗
晚餐：水煮蔬菜一份+雞肉蔬菜湯
除了上面的三餐減肥食譜之外，因為運動量大、間餐也可以吃些水果或堅果等當作點心，確保身體有足夠的能量。
文／美人圈 圖翻攝自小紅書@祁禹黎、IG@seolhwa939、@sssoonma
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